درمان اختلال خواب با رِفلکسولوژی (بازتاب درمانی)

توضیحات

در این صفحه کامل‌ترین مطلبی که در وبِ فارسی در مورد اختلال خواب وجود دارد را می‌توانید مطالعه کنید.

اگر وقت و حوصله خواندن متن‌های طولانی را ندارید، فقط تیتر‌ها را بخوانید تا به موضوع اصلی که “درمان اختلال خواب با رِفلکسولوژی” است برسید.

مفهوم و ماهیت خواب از دیرباز مورد توجه بشر بوده است. هر چند که از قدیم برخی خواب را حد فاصل مرگ و بیداری دانسته‌اند و در اساطیر یونانی نیز، هیپنوز (الهه‌ی خواب) برادر دوقلوی تاناتوس (الهه‌ی مرگ) است ، اما خواب یک مولفه‌ی ضروری برای زندگی و بقاست.

خواب بخش وسیعی از زندگی انسان را به خود اختصاص می‌دهد. انسان‌ها حدود 1/3 زندگی خود را در خواب سپری می‌نمایند. خواب نامناسب و وجود اختلال در خواب باعث می‌شود که بیداری نیز از کیفیت مناسبی برخوردار نباشد و می‌تواند زمینه‌ساز بروز مشکلات جسمانی و روانی متعددی شود.

اختلالات خواب طیف وسیعی از مشکلات را شامل می‌شوند و درصد عمده‌ای از افراد را دیگری می‌کنند، به نحوی که گزارش می‌شود که حدود 60 درصد افراد به نوعی از اختلالات خواب مبتلا هستند.

خواب چیست و چه اثری بر بدن دارد؟

سال‌هاست که دانشمندان به دنبال یافتن پاسخ این سوال هستند، اما پس از این همه بررسی باید گفت که هنوز هم پاسخ آن را نمی‌دانیم.

خواب یکی از پایه‌های بقای حیوانات و انسان‌هاست.

انسان‌ها، حیوانات پستاندار، پرندگان، خزندان، حشرات و حتی ماهی‌ها نیز می‌خوابند.

عده‌ای معتقدند خواب به بدن کمک می‌کند تا بعد از فعالیت روزانه، تجدید قوا کند. ولی انرژی‌ای که در طی 8 ساعت خواب صرفه‌جویی می‌شود ناچیز است. یعنی به اندازه‌ی انرژی حاصل از خوردن یک کلوچه این مقدار انرژی ناچیزتر از آن است که بخواهد دلیلی برای خوابیدن باشد.

خواب برای جانداران ضروری‌تر از غذاست . خواب کارکرد تعادلی و ترمیمی دارد، در حفظ انرژی و درجه‌ی حرارت موثر است و برای بافت‌های مغز فرصتی را فراهم می‌کند تا خستگی و فرسودگی طول روز را جبران کنند. در حقیقت وقتی شما خواب هستید، سیستم‌های بدن‌تان تنظیم و قوای‌تان تجدید می‌شود. چیزهای جدیدی که آموخته‌اید دوباره پردازش می‌شوند. خاطرات طبقه‌بندی و ذخیره می‌شوند، سیستم ایمنی بدن مواد جدیدی برای مقابله با عفونت می‌سازد و هورمون رشد ترشح می‌شود. هم‌چنین ارتباط محکمی بین خواب، یادگیری و حافظه وجود دارد.

به نظر می‌رسد که خوابیدن علاوه بر دلایل جسمی و بیولوژیک، علل روانشناختی نیز داشته باشد. شاید ما انسان‌ها نمی‌توانیم شرایط این دنیا را به صورت مستمر تحمل کنیم.

پس هر از چند گاهی وضعیتی را برای خود مهیا می‌کنیم که بسیار به وضعیت درون‌ رحمی شباعت دارد: گرم، تاریک و دور از تحریکات محیطی.

برخی از ما در حالت خواب وضعیتی را به خود می‌گیریم که بسیار مشابه حالت جنین در رحم است و شاید به این وسیله ناخودآگاه به گذشته برمی‌گردیم.

محرومیت طولانی از خواب

بدن می‌تواند در مقابل کمبود خواب به طور موقت مقاومت قابل ملاحظه‌ای از خود نشان دهد، به گونه‌ای که یک شب محرومیت کامل از خواب ، در جوان‌ها موجب خواب‌آلودگی آن‌ها می‌شود ولی تاثیر زیادی بر عملکرد آن‌ها بر جا نمی‌گذارد و پس از چند روز بی‌خوابی یا کم‌خوابی 2 یا 3 شب خواب طبیعی، اشخاص را به شرایط طبیعی خود بازمی‌گرداند. ولی بی‌خوابی‌های طولانی‌مدت می‌توانند عوارض چشمگیری داشته باشند. فردی که از خواب محروم شده، بی‌حال و به سرعت عصبانی می‌شود.

از محرومیت از خواب در اعصار گذشته به عنوان یک نوع شکنجه‌ی موثر استفاده شده است.

رختخواب محل مطالعه ، انجام دادن تکالیف روزانه یا برنامه‌ریزی برای روز بعد نیست.

در انسان‌ها محرومیت 5 تا 10 روزه از خواب منجر به میل شدید برای خواب، اختلال در حافظه و یادگیری و کاهش توانایی ذهنی، تغییرات خلقی ، توهم و اختلالات بینایی می‌شود.

محروم کردن طولانی مدت افراد از خواب ممکن است آن‌ها را دچار به هم‌خوردگی تعادل روانی و جنون کند و در صورت تداوم حتی می‌تواند به مرگ نیز منجر شود.

طولانی‌ترین زمانی که یک فرد توانسته بیدار بماند، 11 روز است. این رکورد در سال 1963 توسط یک جوان 17 ساله به دست آمد. او از روز چهارم دچار اختلالاتی در وضعیت روانی از جمله هذیان شد البته پس از ثبت رکورد، او به مقدار کافی خوابید و به وضعیت کاملا عادی برگشت.

در بی‌خوابی نسبی نیز هرچند ممکن است فرد به آن عادت کند و نیاز به خواب را حس نکند، ولی توانایی ذهنی وی کاهش می‌یابد.

هم‌چنین کمبود خواب احتمال چاقی را نیز افزایش می‌دهد، زیرا برخی از هورمون‌ها که در کنترل وزن و اشتها نقش دارند، در طی خواب ترشح می‌شوند.

آیا میزان نیاز به خواب با خصوصیات شخصیتی و رفتاری افراد ارتباطی دارد؟

افراد مختلف میزان خواب متفاوتی دارند، عده‌ای نیاز به خواب کمتری در خود احساس می‌کنند، در حالی که برخی دیگر بیشتر از سایرین می‌خوابند.

اینکه آیا ارتباط قاطعی بین میزان نیاز به خواب و خصوصیات شخصیتی وجود دارد یا نه هنوز به طور قطع ثابت نشده است و همیشه میزان نیاز به خواب نشانه‌ی خصوصیات رفتاری شخصیتی در فرد نیست.ولی می‌توان گفت که معمولا افراد کم‌خواب، فعال ، پرتحرک، جاه‌طلب و اجتماعی هستند. در حالی که افراد پرخواب گوشه‌گیر، منزوی و تا حدی مضطرب و افسرده‌اند.

نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. و این باور که انسان2ها باید در شبانه‌روز 8 ساعت بخوابند، افسانه‌ای بیش نیست. برخی افراد با ساعات خواب کمتری می‌توانند در طی روز سرحال و با انرژی باشند، ولی عده‌ای دیگر برای انجام دادن فعالیت‌های معمول روزانه‌شان به خواب بیشتری احتیاج دارند.

الزاما دو نفر که با هم به خواب رفته و با هم از خواب بیدار شده‌اند، به یک اندازه از خواب سیراب نمی‌شوند.

اکثر مردم به 6 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. کسانی که به کم‌تر از این میزان خواب شبانه احتیاج دارند، کم‌خواب و کسانی که به بیش از 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند، پرخواب محسوب می‌شوند.

حدود 20 درصد از مردم، کم‌خواب هستند و کم‌تر از 6 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند که اکثر آن‌ها را مردان تشکیل می‌دهند.

البته نیاز فرد به خواب همیشه ثابت نیست و در برخی موقعیت‌ها، مثل خستگی شدید، بیماری جسمی، حاملگی و فشارهای روانی مختلف نیاز به خواب افزایش می‌یابد. در هنگام بروز حوادث لذت‌بخش مثلا وقتی درگیر تدارک برگزاری مراسم ازدواج یکی از نزدیکان یا تدارک برنامه‌ی مسافرت هستیم، میزان خواب کاهش می‌یابد. با افزایش سن و شروع دوره میانسالی نیز از میزان نیاز به خواب کاسته می‌شود.

خواب دارای چه مراحلی است؟

خواب انسان در طی یک شب وضعیت ثابتی ندارد و دارای دو مرحله کاملا مجزاست.

این دو مرحله به نام‌های مرحله REM و مرحله NON REM معروف هستند. هر انسانی در ابتدای خواب وارد مرحله NON REM می‌شود.

این مرحله شامل چهار قسمت است که یکی بعد از دیگری طی می‌شوند و با عبور از هر مرحله خواب عمیق‌تر می‌شود.

مرحله یک که سبکترین مرحله است، مرحله گذر از بیداری به خواب است. اگر در مرحله یک از خواب بیدار شوید، احتمالا می‌گویید که بیدار هستید و هنوز نخوابیده‌اید.

مرحله دوم خواب، نخستین مرحله واقعی خواب است. این مرحله ، خواب سبکی است که به راحتی می‌توانید از آن بیدار شوید.

بخش عمده‌ای از زمان خواب ما در این مرحله سپری می‌شود. عمیق‌ترین مرحله خواب، مرحله چهارم است که در آن ضربان قلب بسیار آرام و تنفس عمیق می‌شود. در این حالت مغز در استراحت کامل به سر می‌برد و هیچ فرمانی به اندام‌ها نمی‌دهد و حرکت اندام‌ها نیز کند می‌شود. در مرحله سوم و چهارم ، بیدار شدن بسیار سخت است و صرفا صداهای بسیار بلند می‌تواند فرد را از خواب بیدار کند. کسی که در این مرحله از خواب بیدار می‌شود، گیج و منگ است و پس از مدتی تازه متوجه می‌شود که در چه زمان و مکانی قرار دارد.

وقتی که خواب‌تان نمی‌آید اصرار به خوابیدن نداشته باشید و رختخواب خود را ترک کنید.

بعد از حدود 2 ساعت ، خواب NON REM جای خود را به خواب REM می‌دهد. در این مرحله از خواب با وجود اینکه پلک‌ها بسته‌اند، چشم‌ها حرکت می‌کنند و همراه با حرکت چشم ، ضربان قلب و تنفس نیز تند می‌شود و مغز فعالیتش را از سر می‌گیرد ولی حرکات بدن کاهش می‌یابد و حتی ‌میتوان گفت که عضلات فلج می‌شوند. اکثر رویاها در این مرحله از خواب روی می‌دهند و اگر شخص در این مرحله از خواب بیدار شود، می‌تواند آخرین رویای خود را به یاد بیاورد.

رویا چیست؟

دیدن خواب یا رویا یک بخش اساسی از خواب ما را تشکیل می‌دهد. نسبت رویا به خواب در بالغین ثابت است و حدود 20 درصد از خواب صرف دیدن رویا می‌شود.

رویا ( خواب دیدن) از هزاران سال پیش توجه فیلسوفان را به خود جلب کرده است و برای تعریف آن به سختی می‌توان پاسخی تک جمله‌ای پیدا کرد. رویا را شاید بتوان به عنوان هر نوع تصویر ، فکر و هیجانی که در طی خواب بروز می‌کند تعریف کرد . رویا، فعالیت ذهنیِ در حین خواب است که از جهاتی با فعالیت ذهنی در حالت بیداری شباهت‌هایی دارد ولی از جنبه‌های بسیار نیز با آن متفاوت است. رویا ممکن است کاملا شفاف یا کاملا مبهم باشد. ممکن است بسیار لذت‌بخش یا بسیار دردناک باشد.

نظرات در مورد رویا بسیار متفاوت است، برخی معتقدند که رویا هیچ کارایی‌ای ندارد و برخی برعکس رویا را برای سلامت جسمی روانی و هیجانی لازم می‌دانند و معتقدند رویا باعث می‌شود که بتوانیم با هیجانات و استرسهای‌مان بهتر کنار بیاییم.

منشا رویا چیست؟

حتی نوزادان نیز رویا می‌بینند. از آنجا که در خلال سالهای اول زندگی هنوز تمایز بین واقعیت و خیال ممکن نیست، کودکان رویا را واقعی و امکان‌پذیر توصیف می‌کنند. در سن سه سالگی کودکان تصور می‌کنند که دیگران در به وجود آوردن رویای آن‌ها مستقیما نقش دارند. اما اکثر کودکان 4 ساله می‌فهمند که رویای هر شخص مربوط به خود اوست و دیگران در به وجود آوردن آن نقشی ندارند. کودکان ممکن است رویا را لذت بخش یا ترسناک گزارش کنند، ولی به طور معمول رویای ترسناک یا همان کابوس شایعتر است. تا سن 5 سالگی کودکان رویاها‌شان را حوادث واقعی می‌پندارند،ولی از سن 5 سالگی به بعد کودک می‌فهمد که رویاهایش واقعی نیستند.

نظریات متفاوتی در این مورد وجود دارد. بر اساس نظریه روانکاوان، رویا نمودی از خواسته ها انگیزه ها و هیجانات ناخودآگاه ماست که توسط خود ما سرکوب شده است و طی خواب خود را نشان می‌دهد.

بر اساس یک نظریه دیگر رویا بر اثر فعال شدن برخی قسمت های مغز در طی خواب روی می‌دهد و حتی ممکن است عوامل بیرونی از قبیل صداهایی که هنگام خواب در اطرافمان جریان دارد روی آن اثر بگذارد.

بی‌خوابی چیست؟

بی‌خوابی شایعترین مشکل خواب و تجربه‌ای ملموس برای اکثریت افراد است و احتمالا نمی‌توان فرد بزرگسالی را پیدا کرد که هیچگاه بی‌خوابی را تجربه نکرده باشد.

30 الی 45 درصد از افراد بزرگسال از بی خوابی شکایت دارند. بی خوابی میتواند به صورت دیر به خواب رفتن، زود از خواب بیدار شدن یا منقطع بودن خواب باشد. یا اینکه ممکن است کوتاه مدت یا مداوم باشد.

بی‌خوابی مداوم به گرومی از بی‌خوابی‌ها که حداقل یک ماه طول کشیده باشند. این عارضه گروه نسبتا شایع‌تری از اختلالات تشکیل می‌دهد.

بی خوابی انواع مختلفی دارد ، شامل:

بی‌خوابی سایکو فیزیولوژیک ( جسمی – روانی)

حالتی مزمن است که در آن فرد نمیتواند شب‌ها به خوبی بخوابد و متعاقب آن در روز نیز عملکرد خوبی ندارد. این مشکل ناشی از تعامل افکار اضطرابی و انقباض عضلانی است.

این بی‌خوابی ممکن است ابتدا پس از یک استرس روی دهد، ولی به مرور زمان فرد دچار این نگرش می‌شود که نمی‌تواند هر زمان که خواست به خواب برود و وقتی این چرخه معیوب برقرار شد، حتی اگر علت زمینه‌ساز اولیه برطرف شود، بی خوابی ادامه می‌یابد.

این افراد در طی سال‌ها و ماه‌ها با مسئله‌ی خواب ، اشتغال ذهنی پیدا میکنند و در مورد آن دچار افکار منفی و تنش عضلانی می‌شوند که این مشکل، توانایی به خواب رفتن فرد را ضعیف‌تر می‌کند. هر چه نگرانی در مورد به خواب رفتن بیش‌تر شود، تنش عضلانی و بی‌خوابی داشته باشند. این نوع بی‌خوابی در خانم‌ها شایع‌تر از آقایان است.

در بی‌خوابی مربوط به افسردگی اساسی، معمولا شروع خواب نسبتا خوب و طبیعی است ولی در خلال نیمه‌ی دوم شب، بیداری مکرر و سحرخیزی زودرس وجود دارد.

از بی‌خوابی نهراسید. هر چه از بی‌خوابی بهراسید، بهتر به خواب خواهید رفت.

در این میان بیماران مبتلا به مانیا(شیدایی) کم‌خواب‌ترین افراد هستند ولی اغلب شکایتی از مسئله‌ی خواب ندارند. درواقع در این اختلال نیاز به خواب کاهش میابد.

اختلال انطباقی خواب

ممکن است بی‌خوابی در اثر یک استرس حاد یا یک مشکل هیجانی بروز کند. ازدواج، از دست دادن شغل ، طلاق ، مرگ بستگان، مشکلات مالی ، درگیری‌های خانوادگی و هر حادثه مثبت یا منفی دیگری می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. ما هنگامی که مضطرب هستیم، بی‌خواب می‌شویم. مثلا در شب‌های امتحان، هنگامی که قرار است در یک مصاحبه یا گزینش استخدامی حضور یابیم، یا قرار است تصمیم مهمی را بگیریم زمانی که با فقدان و از دست دادن رو به رو می‌شویم، در هنگام مرگ عزیزان، از دست دادن شغل یا رد شدن در یک امتحان بی‌خوابی را تجربه می‌کنیم. این بی‌خوابی معمولا کوتاه مدت و موقت است.

بی‌خوابی ناشی از بیماری‌های جسمی

هر بیماری جسمی مخصوصا اگر با درد همراه باشد، می‌تواند موجب بی‌خوابی شود. اختلالات تنفسی مثل آپنه‌ی انسدادی، آسم، برگشت محتویات معده به مری، پرکاری تیروئید، بزرگی پروستات و دردهای جسمی می‌توانند موجب بی‌خوابی شوند.

درد یکی از عوامل بی‌خوابی است، مانند درد دندان که گاهی منجر به بی‌خوابی می‌شود. دردهای مزمن مثل سرطان نیز می‌توانند منجر به بی‌خوابی‌های طولای شوند.

برخی غذاها نیز ممکن است موجب بی‌خوابی در افراد مستعد شوند. مثلا غذاهای تند ممکن است موجب برگشت محتویات معده به مری و با ایجاد سوزش معده منجر به بی‌خوابی شوند.

اختلالات خواب ناشی از مصرف مواد و داروها

مصرف یا سو مصرف برخی داروها و مواد می‌تواند موجب آشفتگی‌هایی در خواب شامل بی‌خوابی، پرخوابی، بدخوابی و … شود.

الکل یکی از تضعیف کننده‌های سیستم عصبی است. الکل در هنگام مصرف ممکن است به خواب رفتن را تسهیل کند، ولی مصرف زیاد آن در شب می‌تواند سبب خواب آلودگی و اشکال در بیدار شدن در صبح روز بعد شود.

متعاقب مصرف طولانی مدت الکل بی‌خوابی شدت می‌گیرد و چند هفته یا بیش‌تر طول می‌کشد.

در افراد سیگاری مصرف مقادیر کم نیکوتین ممکن است سبب تسهیل خواب شود، ولی مقادیر بالای نیکوتین باعث ایجاد اختلال در خواب به خصوص در شروع آن است.

به طور کلی افراد سیگاری کمتر از افراد غیرسیگاری می‌خوابند. ترک سیگار ممکن است سبب خواب‌آلودگی یا برعکس آن ، سبب بی‌خوابی شود.

داروهای خواب‌آور باعث بهبود خواب می‌شوند، ولی معمولا با مصرف طولانی مدت تاثیر دارو کاهش می‌یابد و بیمار مجبور است میزان مصرف را بالا ببرد. قطع ناگهانی این داروها سبب بی‌خوابی شدید می‌شود.

آیا استفاده از داروهای خواب‌آور در درمان بی‌خوابی توصیه می‌شود؟

داروهای خواب‌آور به طور گسترده‌ای در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرند. این داروها نباید به صورت خودسرانه استفاده شوند.

و پزشک نیز تنها بعد از بررسی کامل مشکل خواب و دلایل احتمالی آن و بررسی بهداشت خواب می‌تواند این داروها را تجویز کند.

استفاده از حداقل میزان دارو در کوتاه‌مدت‌ترین دوره توصیه می‌شود. عوارض این داروها شامل خواب‌آلودگی در طی روز ، نامشخص ماندن علت بی‌خوابی و بازگشت شدیدتر بی‌خوابی به دنبال قطع مصرف آن‌هاست. باید توجه داشت که در افراد مسن و بیماران کلیوی مصرف این داروها ممکن است منجر به خواب‌آلودگی در طول روز، بروز اختلالات شناختی یا سقوط شود.

نکته مهم دیگر این است که به تدریج نسبت به اکثر داروهای خواب‌آور تحمل ایجاد می‌شود، یعنی اگر فرد با مصرف یک دارو به راحتی به خواب می‌رفت ، ممکن است بعد از مدتی به مصرف مقادیر بیش‌تری از آن دارو نیاز پیدا کند.

البته باید توجه داشت در مواردی که بی‌خوابی ثانویه بر اثر بیماری‌های دیگر، مثلا افسردگی یا اضطراب ، روی می‌دهد، مصرف دارو برای رفع مشکل زمینه‌ای الزامی است.

چرا برخی افراد با اینکه به میزان کافی می‌خوابند از کم‌خوابی شکایت می‌کنند؟

برای اکثر ما از بین رفتن حالت آگاهی و هوشیاری نشانه‌ای است که از شروع خواب خبر می‌دهد، ولی در وضعیت‌های خاص فرد قادر به درک درست خواب نیست. برخی افراد از بی‌خوابی شکایت دارند، در حالی که مشکلی در خواب آن‌ها مشاهده نمی‌شود. مثلا به رغم اینکه خودشان اظهار می‌دارند که شب‌ها نمی‌خوابند، خانواده می‌گویند که آن‌ها تمام شب را خوابیده‌اند و یافته‌های خواب‌نگاری که در آزمایشگاه‌های خواب صورت می‌گیرد نیز نشان‌دهنده‌ی خواب کافی در آن‌هاست.

مثلا بیماری که در آزمایشگاه خوابیده است، ممکن است اظهار کند که 2 ساعت طول کشیده تا او بخوابد، 10 بار از خواب بیدار شده و در مجموع بیش از 3 ساعت نخوابیده است، در حالی که اطلاعات آزمایشگاه خواب نشان می‌دهد که او طی نیم ساعت به خواب رفته، 6 ساعت خوابیده و فقط 2 بار بیدار شده است. در این حالت،فرد دروغ نمی‌گوید ولی برداشتش از میزان خواب اشتباه است. برخی پزشکان معتقدند که این حالت ناشی از اختلالات افسردگی یا اضطراب نهفته یا خوب درمان نشده است.

رفع نگرانی در مورد ناتوانی در به خواب رفتن یا مصرف داروهای ضداضطراب می‌توانند سبب بهبود این وضعیت شود.

چرا با افزایش سن بی‌خوابی شایع‌تر می‌شود؟

خواب با سن تغییر می‌کند. در سنین بالا میزان خواب و عمق آن کاهش می‌یابد و بر مشکلات خواب افزوده می‌شود.

وقتی سن بالا می‌رود تغییراتی در بدن روی می‌دهند که می‌توانند تاثیرات منفی بر خواب داشته باشند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تغییر در الگوی خواب: با افزایش سن، ما زمان بیشتری را در مراحل اول و دوم خواب که مراحل خواب سبک‌اند می‌گذرانیم و مراحل سوم و چهارم که خواب عمیق و راحت‌ترین و بهترین نوع خواب هستند ، کاهش پیدا می‌کنند. در این حالت چون خواب سبک است احتمال بیدار شدن افزایش می‌یابد.
• تغییر ساعت درونی: با افزایش سن، ساعت درونی بدن نیز تغییر می‌کند به نحوی که ما معمولا زودتر خسته می‌شویم و به خواب می‌رویم و صبح زودتر از خواب بیدار می‌شویم.
• مشکلات جسمی: دردهای جسمی مثل درد مفاصل، تنگی نفس در هنگام دراز کشیدن، گر گرفتن در خانم‌ها ( در سنین یائسگی) و تکرر ادرار در آقایان ( به علت مشکل پروستات) می‌توانند باعث بیدار شدن شبانه شوند.
• تغییر در میزان فعالیت: با افزایش سن معمولا فعالیت‌های بدنی ما کم‌تر می‌شود و ممکن است در اوقات فراغتی که پیدا کرده‌ایم در طول روز چندین بار چرت بزنیم که باعث می‌شود نیاز به خواب شبانه کم‌تر شود.

بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می‌کند تا خواب راحت و آرامی داشته باشند. به بیان دیگر ، بهداشت خواب عادات سالم خوابیدن است. این عادات بسیار ساده هستند و اکثر افراد از آن‌ها آگاهی دارند، اما در موقع خواب به آن‌ها عمل نمی‌کنند.

خواب وضعیت حساسی است که ممکن است عوامل متعددی باعث به هم ریختن آن شوند. بسیاری از این عوامل قابل کنترل هستند.

بهداشت خواب دو مقوله را در بر می‌گیرد،نخست اینکه نگار‌شمان را به خواب اصلاح کنیم و دوم این که محیط خواب را به بهترین وضعیت برسانیم.

بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می‌کند تا خواب راحت و آرامی داشته باشند.

بهبود نگرش به خواب

باید مدت 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع خواب را دوره‌ی قبل از خواب یا آمادگی برای خواب بدانیم. بسیاری از ما آنقدر مشغله داریم که ساعات آخر شب را نیز به انجام فعالیت‌های شغلی یا آماده کردن کارهای روز بعد اختصاص می‌دهیم.

وجود این مشغله‌های فکری باعث افزایش اضطراب و استرس می‌شود. گاهی رها شدن از این وضع و رسیدن به آرامش فکری و رهایی از انقباضات عضلانی ناشی از این استرس‌ها ، زمان زیادی را به خود اختصاص می‌دهد. شما برای رسیدن به آرامش و تبدیل شدن از فردی که درگیر کارهای روزانه است به فردی که می‌خواهد با دستیابی به آرامش فکری و عضلانی به خواب رود، به زمان نیاز دارید.

بیش‌تر ما هنگامی که رختخواب هستیم، ذهن‌مان پر از اما و اگرها و کارهایی است که باید انجام دهیم. بهتر است سعی کنید در طی روز برای انجام کارهای‌یات برنامه‌ریزی داشته باشید و 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب را فقط به فعالیت‌ها و امور آرام‌بخش اختصاص دهید.

بهتر کردن وضعیت خواب

به خواب رفتن و در خواب ماندن به عوامل مختلفی بستگی دارد. لذا هنگامی که با بی‌خوابی رو به رو هستیم، اولین قدم این است که به دنبال عوامل مختل کننده ی خواب بگردیم و آن‌ها را اصلاح کنیم.

دلایل محیطی بی‌خوابی

سر و صدا:

• خروپف یا سرفه کردن، یا حرف زدن همسر در خواب
• تلویزیون
• تلفن
• بوق ماشین
• آسانسور

دمای نامتعادل:

• گرمای محل خواب
• سرمای محل خواب

رختخواب نا مناسب:

• نامناسب بودن تشک
• سفتی یا کوچکی بالش
• راحت نبودن لباس
• حسایت به پر

نور نامناسب:

• روشن بودن لامپ
• نور خوشید برای کسانی که کار شیفتی دارند

موقعیت بدن:

• نبودن جای کافی برای خواب، مثلا کوچک بودن تشک یا خوابیدن در تخت دو نفره کنار همسری چاق
• خوابیدن در وضعیت نشسته، مثل خوابیدن در ماشین، هواپیما یا قطار
• بدخوابی همسر

چه اقداماتی می‌توانند در بهبود خواب تاثیر داشته باشند؟

از رختخواب فقط برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید. رختخواب محل مطالعه برنامه ریزی برای روز بعد یا انجام دادن تکلیف روزانه نیست. در افرادی که از رختخواب برای انجام دادن فعالیت‌های متفرقه استفاده می‌کنند، ممکن است ارتباط بین رختخواب با خوابیدن به طور ناخودآگاه به هم بخورد.

این افراد ممکن است در رختخواب‌های دیگر، مثلا وقتی که به میهمانی یا هتل می‌روند، بهتر از زمانی که در رختخواب خود هستند بخوابند.

اگر هنگامی که خواب‌تان می‌آید ، احساس می‌کنید با رفتن به رختخواب خواب از رستان می‌پرد اصرار به خوابیدن نداشته باشید. رختخواب خود را ترک کنید و فعالیت های دیگری انجام دهید. مثلا کتاب بخوانید، تلویزیون تماشا کنید یا موسیقی گوش دهید. بهتر است این فعالیت‌ها خارج از رختخواب ولی نزدیک به محل اتاق خواب صورت گیرند. هر گاه دوباره احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید. صرف وقت بیش از اندازه در رختخواب، اشتباهی است که افراد گرفتار بی‌خوابی مرتکب می‌شوند.

با کاستن از زمانی که در رختخواب می‌مانید، می‌توانید خواب خود را بهبود ببخشید.

از خواب بعدازظهر و هرگونه چرت زدن در طی روز اجتناب کنید. در طول روز و به خصوص طی ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.

سعی کنید هر روز چه ایام تعطیل و چه غیرتعطیل راس ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و سر ساعت معینی بخوابید. حتی اگر شب قبل را خوب نخوابیده‌اید، راس ساعت مورد نظر بیدار شوید.

نامرتب شدن سیکل خواب به نحوی که در ساعت‌های مختلفی بخوابید و از خواب بیدار شوید، می‌تواند شما را مستعد ابتلا به بی خوابی کند. برخی افراد ممکن است یک شب ساعت 10 به رختخواب بروند و شب دیگر ساعت 2 نیمه شب، این روند بیش‌تر در افرادی که پنج‌شنبه‌ها و جمعه‌ها به میهمانی می‌روند و دیر می‌خوابند و توقع دارند که شنبه شب بتوانند به موقع به خواب بروند، ایجاد اختلال می‌کند.

از رختخواب فقط برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید.

هنگام بی‌خوابی از نگاه کردن به ساعت اجتناب کنید. نگاه کردن به ساعت باعث می‌شود که اضطراب شما و احساس اینکه زمان نمیگذرد و یا اینکه دیگر قادر نخواهید بود به خواب بروید، تشدید یابد.

بعد از ساعت 8 شب از نوشیدن مایعات بکاهید. مصرف کم‌تر مایعات نزدیک زمان خواب، امکان بیدار شدن شما را به خاطر تخلیه ادرار در شب کاهش می‌دهد.

از مصرف چای و قهوه‌ی زیاد در طی روز و به خصوص قبل از خواب اجتناب کنید. کافئین باعث کاهش طول و عمق خواب می‌شود.

ورزش کنید. ورزش خواب را بهبود می‌بخشد و به طور متوسط زمان پیش از به خواب رفتن را 12 دقیقه کم می‌کند و طول مدت خواب را 42 دقیقه افزایش می‌دهد. ورزشی که بعدازظهر یا اوایل غروب انجام شود، مفیدتر است. قدم زدن و پیاده‌روی در طی روز مخصوصا در مورد خانم‌ها تاثیر چشمگیری در بهبود خواب دارد.

حداقل هفته‌ای 3-4 بار ورزش کنید تا روی خواب شما تاثیر مثبت بگذارد.ولی از ورزش‌های سنگین در فاصله 1 تا 2 ساعت قبل از خواب اجتناب ورزید.

سیگار نکشید. بسیاری از افراد سیگاری فکر می‌کنند که سیگار کشیدن باعث آرامش آن‌ها می‌شود غامل از اینکه نیکوتین، یک ماده محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است که باعث می‌شود فرد برای به خواب رفتن مدت بیشتری را صرف کند.

قبل از خواب دوش بگیرید. دوش گرفتن با آب گرم خواب رفتن را تسهیل می‌کند.

درجه حرارت اتاق را تنظیم کنید. روی هم رفته هوای خنک‌تر خواب را آسان‌تر می‌کند.

سعی کنید در اطراف‌تان سکوت برقرار باشد.پنجره‌ها را ببندید. تلفن همراه و تلویزیون را خاموش کنید.

نور اتاق خواب را به حداقل برسانید.

از مواجهه با رویدادهای استرس‌آور در ساعات شب اجتناب کنید، مثلا فیلم ترسناک نبینید یا صفحه حوادث روزنامه را مطالعه نکنید.

پربودن بیش از حد معده و هم‌چنین گرسنگی می‌تواند خواب شما را مختل کند، از هر دو مورد اجتناب کنید.

قبل از خواب شیر بنوشید. وجود نوعی آمینواسید در شیر به خوابیدن شما کمک می‌کند. مصرف موز نیز گاهی کمک کننده است.

با آشفتگی‌های ذهنی بجنگید. هر زمان که قبل از خواب شروع به فکر کردن در مورد مشکلات مالی، اختلافات خانوادگی، افت تحصیلی فرزندان در مدرسه و … کردید ذهن‌تان را خاموش کنید و روی چیزهای دیگر متمرکز شوید، مثلا دعا کنید یا یک خاطره خوش و آرامش‌بخش را به خاطر بیاورید.

از بی‌خوابی نهرساید.هر چه از بی خوابی کمتر بهراسید و هر چه کم‌خوابی را کم‌تر استرس‌زا تفسیر کنید، بهتر به خواب می‌روید و روز بعد هم احساس بهتری خواهید داشت.

در طی روز فهرست کارهایی که باید انجام دهید را مرتب کنید و کم کم آن‌ها را انجام دهید و پس از انجام دادن هر کار روی آن خط بکشید تا در شب نگران کارهای‌تان نباشید.

اگر با رعایت همه‌ی موارد بهداشت خواب باز هم مشکل خواب ادامه داشت، چه کار کنیم؟

یکی از اقدامات مهم در تسریع و بهبود خواب استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی است. هر انسانی در طی روز استرس‌های مختلفی را تجربه می‌کند. این استرس‌ها ممکن است مثبت باشند، مانند ازدواج یکی از اعضای خانواده، خرید خانه ، یافتن شغل جدید، یا منفی باشند، مثل عدم موفقیت در کار ، درگیری‌های شغلی و اختلافات خانوادگی و … بعضی افراد می‌توانند در هنگام به خواب رفتن ذهن و جسم خود را از استرس‌ها رها کنند و در هر شرایطی به خواب روند، ولی برخی دیگر در مواجهه با استرس‌های مختلف زندگی دچار بی‌خوابی می‌شوند و تقریبا هر شب نگرانی‌های معمول روزانه را به یاد می‌آورند. یعنی درست وقتی که می‌خواهند بخوابند، یاد تمام مشکلات و خرده قرض‌های‌شان می‌افتند.

آموزش تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند به بهبود بی‌خوابی این افراد کمک کند.

توجه داشته باشید که غلبه بر بی‌خوابی به سرعت اتفاق نمی‌افتد. بسیاری افراد پس از مشاهده‌ی اینکه یک روش رفتاری طی 2 یا 3 شب نتیجه مثبت نداد آن را کنار می‌گذارند، در حالی که این برنامه‌ها باید با صبر و شکیبایی و مداومت انجام داد. اگر چه این روش‌ها برای غلبه بر بی‌خوابی در مقایسه با مصرف دارو دیرتر جواب می‌دهند، اما موثرتر و بادوام‌تر هستند. اگر مداومت به خرج دهید و حداقل 2 ماه از شیوه‌های پیشنهادی استفاده کنید، احتمالا با بهبود قابل ملاحظه‌ای روبه‌رو خواهید شد.

روش‌های آرام‌سازی چگونه عمل می‌کنند؟

در بعضی افراد آرام‌سازی خیلی راحت اتفاق می‌افتد و نگاه کردن به تلویزیون، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا مطالعه‌ی کتاب می‌تواند منجر به آرامش ذهنی آن‌ها شود، ولی در سایرین استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند کمک‌کننده باشد. این تکنیک‌ها با هدف جایگزینی افکار مثبت و آرام‌بخش در ذهن و شل کردن عضلات طراحی شده‌اند. می‌توان از راه‌های مختلف برای رسیدن به آرامش استفاده کرد، و شما می‌توانید بر حسب آن‌چه خودتان مناسب‌تر می‌دانید هر یک از روش‌های زیر را استفاده کنید.

نکته‌ی مهم در این مورد انجام دادن تمرین‌ها به صورت مستمر است البته توصیه می‌کنیم تا زمانی که با روش‌های آرام‌سازی به خوبی آشنا نشده‌اید از این روش‌ها برای خواتبیدن استفاده نکنید، زیرا تلاش بیش از اندازه برای خوابیدن مانع خواب می‌شود. به همین دلیل تا زمانی که حداقل به مدت دو هفته این روش‌ها را در طی روز تمرین نکرده‌اید، به هنگام خواب از آن‌ها استفاده نکنید. بعد از دو هفته می‌توانید این روش‌ها را به کار بگیرید.

بهتر است آن‌ها را با اصول بهداشت خواب تلفیق کنید، یعنی وقتی خواب‌آلوده شدید به رختخواب بروید، و از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید، اگر در اواسط شب از خواب بیدار شدید نیز می‌توانید از این تکنیک‌ها استفاده کنید، ولی اگر بعد از 25 دقیقه به خواب نرفتید چشمان خود را باز کنید، از رختخواب بیرون بیایید و کتابی بخوانید تا این‌که دوباره خواب‌آلوده شوید.

تکنیک‌های آرام‌سازی

تمرکز ذهن: باید به موضوعی توجه کنید و روی آن متمرکز بشوید. این موضوع می‌تواند جریان تنفس ، تکرار یک کلمه، عبارت یا دعا باشد تا فکر خود را از نگرانی‌های روزانه دور کنید و به تمرکز برسید.

با افکاری که حواس شما را پرت می‌کنند منفعلانه برخورد کنید، یعنی وقتی فکر دیگری به ذهنتان خطور می‌کند به خود بگویید بسیار خوب و دوباره به کار خود برگردید.

تصویر سازی: بعضی وقت‌ها هنگامی که قصد خوابیدن داریم بدن آرام است، ذهن فعال‌تر می‌شود. پس باید بر فعالیت‌های ذهن‌تان تسلط داشته باشید.

یکی از اقدامات مهم در تسریع و بهبود خواب استفاده از فنون آرام‌سازی عضلانی است.

در این روش باید قبل از هر کار در حالت آرامش قرار بگیرید. بعد در خیال ، خود را در مکانی ایمیل تصور کنید، مثلا جایی که در کودکی آن‌جا را دوست داشته‌اید.

بعضی خاطرات شاد گذشته مانند شنا کردن یا گردش در کنار دریا یا جنگل را به یاد آورید. هر چه این صحنه‌ها را واقعیی‌تر و زنده‌تر تصور کنید، احساس حقیقی‌تری به شما دست خواهد داد.

قطعه‌ای آوار، شعر یا نیایشی را که دوست دارید به ذهن بیاورید، حتی می‌توانید جدول ضرب را انتخاب کنید. به فکر آینده نباشید و اگر نگرانی به سراغ‌تان آمد آن را نادیده بگیرید و به مغزتان فشار بیاورید تا فقط فکری را که در مسیر خوشایند انتخاب کرده‌اید ، ادامه دهد.

روش تن‌آرامی ( آرام سازی عضلانی)

ابتدا شرایط مناسب را راهم آورید، دراز بکشید. از لباس‌های راحت استفاده کنید. کمربند یا هر چیزی را که به بدن‌تان فشار می‌آورد درآورید. بهتر است اتاق نسبتا تاریک باشد.

چشم‌های‌تان را ببندید. عضلات بدن‌تان را به آرامی حرکت دهید تا احساس کنید بدن‌تان در وضعیت راحتی قرار گرفته است. سپس بدن‌تان را رها کنید تا به آرامی در تخت فرو رود.

احساس خود را روی بدن‌تان متمرکز کنید. چه بخشی در حالت آرامش و چه بخشی در حالت گرفتگی قرار دارد؟ حالا روی تنفس‌تان متمرکز شوید. به دم و بازدم خود توجه کنید و این که چگونه همراه با تنفس شش‌های شما پر می‌شود و سینه و شکم‌تان بالا و پایین می‌رود.

چند نفس عمیق بکشید. نفس را از طریق بینی به داخل شش‌ها ببرید و از طریق دهان آرام بیرون بدهید. این کار را به آرامی ولی عمیق انجام دهید.

روی پاهای‌تان تمرکز کنید. چه احساسی در پاهای خود دارید؟ به آرامی عضلات قسمت پایین پاهای خود را برای چند ثانیه سفت کنید. به گرفتگی عضلات دقت کنید. عضلات را به آرامی دها کنید. آیا بازگشت آرامش را در عضلات احساس می‌کنید؟ چشم‌ها را ببندید. به تفاوت این دو حالت دقت کنید و از آرامش به وجود آمده لذت ببرید.

اکنون روی عضلات ساق پا تمرکز کنید. عضلات را برای چند دقیقه منقبض کنید سپس آن را رها کنید. حالا نوبت به عضلات ران‌ها می‌رسد. آن‌ها را نیز به همان روش سفت و سپس رها کنید. بیش‌تر روی آرامش عضلات خود تکیه کنید. اگر هنوز در عضلات پاهای خود احساس گرفتگی می‌کنید وقت بیشتری به خود بدهید و تمرین‌ها را تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که اگر در وضعیت بدن‌تان احساس راحتی نمی‌کنید می‌توانید آن را به آرامی تغییر دهید.

مرحله بعد مربوط به عضلات نشیمن‌گاه است.عضلات را برای یک تا دو ثانیه سفت و سپس رها کنید. به آرامش ایجاد شده فکر کنید.

حالا آگاهی خود را بر عضلات شکم متمرکز کنید. با تنفس عمیق به این عضلات آرامش بدهید. اکنون توجه خود را به ناحیه سینه متمرکز کنید. سعی کنید پر و خالی شدن شش‌های خود را حس کنید.

به همراه دم و بازدم گرفتگی را از عضلات سینه دور و آرامش را جایگزین کنید. به عضلات پست متمرکز شوید. قسمت بالای ناحیه پشت را بالا بیاورید برای 1 تا 2 ثانیه یک قوس درست کنید.

کتف ها را به هم نزدیک کنید، سپس به وضعیت اول برگردید. به تفاوت بین گرفتگی عضلات و آرامش آن پس از رها شدن فکر کنید. مطمئن شوید که حالا شانه‌های شما پایین است و در حالت استراحت قرار دارد.

به آرامی گردن را از چپ به راست حرکت دهید، انگار چیزی را با چشم تعقیب می‌کنید، حرکت را تا آن‌جا ادامه دهید که احساس راحتی کنید. حالا به آرامی سر را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید و سپس در خلاف جهت عقربه‌ها تکرار کنید.

به آرامش ایجاد شده فکر کنید. حالا آرواره‌های خود را به آرامی به اطراف حرکت دهید. دقت کنید چه احساسی در این ناحیه دارید. اگر احساس درد یا گرفتگی دارید 1 تا 2 بار دندان‌ها را به آرامی به هم بفشارید و سپس رها کنید. نفس عمیق دیگری بکشید و هوای درون شش‌ها را به آرامی بیرون دهید.

حالا با منقبض و سپس رها کردن عضلات صورت آرامش را در این ناحیه حس کنید. سپس با در هم کشیدن و بالا بردن عضلات پیشانی در این ناحیه انقباض ایجاد کنید. پس از رفع تنش به آرامش ایجاد شده بیندیشید. آگاهی خود را متوجه تمام عضلات سر کنید و مطمئن شوید که در وضع آرامی قرار دارند.

تمرکز روی تک تک اعضای بدن و سفت کردن آن‌ها و سپس رها کردن ناگهانی‌شان می‌تواند به شما در آرام‌سازی خود کمک کند.

حالا آگاهی خود را بر عضلات دست‌ها متمرکز کنید. برای چند لحظه انگشتان را به صورت مشت محکم به هم فشار دهید و سپس رها کنید و به آرامش فکر کنید.

آرنج‌های‌تان را باز و بسته کنید و در وضعیت راحت قرار دهید. حالا به آرامی تا 10 بشمارید با آگاهی کامل برای چند لحظه به سراغ تک تک اعضا و عضلات بدن بروید و مطمئن شوید هیچ عضله‌ای در وضعیت ناآرام و گرفته قرار ندارد.

اگر هنوز عضله‌ای در وضعیت ناآرام است با روشی که فرا گرفته‌اید آرامش را به آن ناحیه انتقال دهید.

حالا سه بار نفس عمیق بکشید و هوا را از طریق بینی به داخل شش‌های خود ببرید. سپس به آرامی از طریق دهان بیرون دهید . دوباره هوا را به دورن شش‌ها ببرید و برای 4 ثانیه نفس را حبس کنید.

سپس هوا را به آرامی از طریق دهان خارج کنید و به آرامش‌بخش بودن دم و بازدم خود دقت کنید. گویی با هم دم آرامش به بدن شما فرستاده می‌شود و با هر بازدم تمامی تنش‌ها از بدن شما بیرون فرستاده می‌شود.

چشم‌های خود را ببندید و به آرامی نفس عمیقی بکشید. آرامش تمام وجود شما را فرا گرفته است.

برای تمرین و انجام دادن بهتر این روش‌ها گوش دادن به موسیقی‌هایی مخصوص آرام‌سازی که در یوتیوب وجود دارد می‌تواند کمک کننده باشد.(سرچ کنید sleep song)

اختلال خواب در کودکان چگونه است؟

شاید شما هم با کودکانی که شب‌ها درست نمیخوابند برخورد کرده باشید. مشکلات خواب فرزندان خانه‌ی شما هر چه که باشد، تنها مختص شما نیست.

بسیاری از والدین در فرستادن کودکان خود به رختخواب و نگه‌داشتن‌شان در آنجا مشکل دارند. بر اساس بررسی‌هایی که تا کنون صورت گرفته، حدود یک چهارم کل کودکان دنیا از اختلالات شدید خواب رنج می‌برند.برخی از آن‌ها از زمان تولد و برخی دیگر در زمانی مشخص به این بیماری مبتلا می‌شوند.

خوابیدن کودک در رختخواب والدین توصیه نمی‌شود

این اختلالات که به ظاهر بسیار ساده هستند، می‌توانند مشکلات فراوانی را برای کودکان به دنبال داشته باشند، به همین خاطر والدین همواره در تلاش هستند تا با یافتن راه‌های جدید از بروز این اختلالات در فرزندان خود جلوگیری کنند. متخصصان بر این باورند که شناختن انواع مختلف اختلالات خواب می‌تواند در بهبود این روند به والدین کمک کند.

برخی کودکان و نوزادان بیشتر و راحت تر می‌خوابند، آن‌ها هر جا و تحت هر شرایطی به خواب می‌روند در کالسکه، در آغوش مادر و حتی در شلوغی مهمانی ، در حالی که برخی دیگر از آن‌ها شب‌های والدین خود را به روز تبدیل می‌کنند و هر تغییر در محیط خواب‌شان باعث بدخوابی آن‌ها می‌شود.

مدت زمان خواب نوزادان به طور متوسط 5/16 ساعت است و چون نوزادان هنوز تفاوت بین شب و روز را درک نمی‌کنند، این میزان خواب آن‌ها به تساوی بین روز و شب تقسیم می‌شود.

در 6 ماهگی کودکان به طور متوسط 11 ساعت در شب و چند ساعتی نیز در روز می‌خوابند. در 5 سالگی میزان کل خواب به حدود 11 ساعت می‌رسد و هر سال به طور متوسط یک ربع ساعت از این میزان کاسته می‌شود. البته این‌ها زمان‌های متوسط خواب هستند و ممکن است یک کودک طبیعی بیش‌تر یا کم‌تر از این میزان بخوابد.

برای درمان بی‌خوابی در کودکان سالم، مصرف دارو توصیح نمی‌شود . استفاده از فنون و روش‌های رفتاری موثرتر و مفیدتر است.

امتناع کودک از رفتن به رختخواب

بسیاری از کودکان در مقابل رفتن به رختخواب مقاومت می‌کنند. تقریبا 35 درصد کودکان از اینکه قبل از پدر و مادرشان به رختخواب بروند امتناع می‌کنند . ممکن است علت این امتناع ترس از تاریکی یا احساس ناامنی باشد یا اینکه صرفا به دلیل آن باید که دوست دارند به تماشای تلویزیون بنشینند، بازی کنند یا در کنار شما باشند.

جهت رفع این مشکل می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

• زمانی مشخص و مناسب را برای خواب فرزندان انتخاب کنید. البته نه به این معنا که باید مطلقا انعطاف ناپذیر باشید. مثلا وقتی مهمانی دارید که کودکتان سرگرم بازی با اوست می توان کمی در مورد زمان خواب تساهل به خرج داد. ولی هر چه پایبندی بیشتری به زمان خواب تعیین شده داشته باشید، امکان موفقیت‌تان بیشتر است.
• از چیزهایی که به کودک آرامش می‌دهند به نفع خود استفاده کنید. برخی بچه ها در حضو اشیا و اسباب‌بازی‌های مورد علاقه شان احساس آرامش و امنیت بیشتری می‌کنند. مثلا کودک اگر خرس پشمالو یا عروسکش را به رختخواب ببرد، راحت‌تر به خواب می‌رود.
• به کودکان خود اجازه دهید که آزادانه و تنها بخوابند. اگر سر و صدا کردند، به سرعت با آن‌ها برخورد نکنید و البته آن‌ها را تنها نیز نگذارید.
• محیط اطراف را ساکت نگه دارید. این کار می‌تواند به کودک یاد دهد که شب با روز متفاوت است و او باید به هنگام شب استراحت کند.
• اجازه دهید صداهای طبیعی محیط خانه در جریان باشند. بعضی از بچه ها زمانی که صدای مادر خوانه یا می‌شنوند و مطمئن می‌شوند که مادر در نزدیکی‌شان به سر می‌برد خوشحالتر و آرام‌ترند.
• پیش از به خواب رفتن کودک، مطمئن شوید که او به خوبی و با آرامش کامل در رختخواب خود قرار گرفته است.
• اگر فرزندتان پس از قرار گرفتن در تختخواب دوباره از جا بلند شد، شما باید با مهربانی او را مجددا به محل خوابش بازگردانید. ممکن است این عمل زمان زیادی را به خود اختصاص دهد، اما فرزند شما در نهایت یاد می‌گیرد که به هنگام شب باید در جای خود بخوابد.
• تا 6 سالگی، طبیعی است که کودک بخواهد هنگام خواب درِ اتاقش باز و چراغ خواب روشن باشد. به این خواسته‌ی کودک توجه کنید.
• اگر همه روش‌های یاد شده را امتحان کردید و نتیجه مثبتی نداشت، بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید.

میزان خواب هر فرد با توجه به خصوصیات فیزیکی بدن او و وضعیت زندگی، موقعیت‌های خاصی که در آن قرار می‌گیرد، میزان اضطراب و عوامل تنش‌زای محیطی‌اش، متغیر و خاص خود اوست. اما به طور کلی اگر شما در حالت عادی کمتر از 6 ساعت یا بیشتر از 9 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابید، ممکن است به یکی از اختلالات خواب دچار باشید و توصیه می‌شود برای درمان اقدام کنید.

دلیل بیدار شدن‌های نابه‌هنگام کودکان چیست و چه باید کرد؟

یکی دیگر از مشکلات والدین با کودکان بیدار شدن زودهنگام آنان است. برخی کودکان چکاوک‌وار با طلوع خورشید از خواب بیدار می‌شوند و اقدام به بیدار کردن والدین می‌کنند. تحمل این امر برای والدینی که شب را تا دیروقت بیدار بوده‌اند بسیار مشکل است. برای مقابله با این مشکل:

• با استفاده از پرده‌های ضخیم اتاق فرزند خود را تاریک‌تر کنید.

این کار موجب می‌شود که با روشن شدن هوا فرزندتان از خواب بیدار نشود.

• استفاده از رواندازی که کمی سنگین باشد خواب کودک را عمیق‌تر می‌کند.
• اسباب‌بازی‌های ساده‌ای را در نزدیکی فرزند خود قرار دهید تا هنگام صبح با آن‌ها بازی کند. او می‌تواند تا زمانی که صدای دیگر اعضای خانواده را بشنود و بلند شدن آن‌ها را ببیند، با این وسایل سرگرم شود.
• به خاطر داشته باشید که الگوی خواب و نیاز به خوابیدن در کودکان مختلف با هم فرق دارد.اگر فرزند شما به صورت طبیعی سحرخیز است، او را همانطور که هست بپذیرید و صبور باشید.

در مورد بیدار شدن کودک در نیمه‌شب واقع‌بین باشید و فراموش نکنید که خوابیدن هر شخص دارای الگوی متفاوتی است. این امر می‌تواند با ان‌چه به گفته متخصصان اختلالات خواب نامیده می‌شود، متفاوت باشد.

بسیاری از کودکان به منظور خوردن غذا از خواب بیدار می‌شوند .اگر تمایل دارید از بیدار شدن کودک‌تان جلوگیری کنید، غذا دادن به او در نیمه شب را قطع کنید. سعی کنید قبل از خواب به کودک غذا دهید و در صورت لزوم هنگام نیمه شب به جای غذا شیر یا آب به فرزندتان بدهید.

به کودک کمک کنید که مجددا به خواب رود. در طور روز با کودک کار کنید و راه‌هایی را به او نشان دهید که در شب می‌تواند با به کار گرفتن آن‌ها به خواب رود. به او یاد دهید که در این گونه مواقع صحنه‌ی آرام و خوشایندی را در ذهن مجسم کند و به آن فکر کند. مثلا صحنه‌ی یک مزرعه‌ی پر از گوسفند. سپس گوسفندان را بشمارد یا یک ترانه‌ی کودکانه را تکرار کند.

از موسیقی آرام‌بخش استفاده کنید. نزدیک تخت کودک یک دستگاه پخس صوت قرار دهید و موسیقی آرام‌بخش و ملایمی بگذارید. به کودک یاد دهید هنگامی که از خواب بیدار می‌شود و پس از مدتی نمی‌تواند به خواب رود از آن استفاده کند.

برای کودک چند فعالیت آرام تدارک ببینید که در صورت بیدار شدن بتواند بدون نیاز به شما آن‌ها را انجام دهد. مثلا کتاب بخواند یا عروسک بازی کند.

اگر شما همه‌ی روش‌های یاد شده را امتحان کردید و مفید نبود، بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید.

حمله‌های شبانه در کودکان زیر 6 سال نسبتا شایع است. کودک یک الی چهار ساعت بعد از به خواب رفتن شروع به جیغ زدن می‌کند و حتی گاهی خودش را می‌زند و اجازه نمی‌دهد کسی به او نزدیک شود.

بزرگترین کمک به چنین کودکی این است که او را به حال خودش رها کنید. اگر کودکتان کمک شما را برای آرام کردنش را رد کرد، او را تنها بگذارید. فقط از دور مراقب باشید.

کودک‌تان را از خواب بیدار نکنید و نیز در مورد اتفاقات شب گذشته به او چیزی نگویید.

کودک را سر وقت بخوابانید و به مدت زمان خواب او توجه کنید.

اگر کودک شما کم‌تر از 6 سال دارد، جای هیچگونه نگرانی‌ای نیست. در مورد کودکان بالای 6 سال، اگر حملات به صورت مکرر روی می‌دهد با متخصص مشورت کنید.

با کودکی که حاضر نیست در رختخواب خود بخوابد چه برخوردی کنیم؟

بسیاری از کودکان دوست دارند در کنار والدین خود بخوابند یا حتی در شرایطی که بدن پدر یا مادر را لمس می‌کنند و به خواب روند، و والدین نیز در مقابل این خواست کودکان واکنش‌های متفاوتی دارند.

خوابیدن کودک در رختخواب والدین به جز در برخی موارد خاص اصلا توصیه نمی‌شود،زیرا برای کودک و والدین مشکل‌ساز است.

خوابیدن کودک در رختخواب والدین می‌تواند منجر به وابستگی بیش از حد و بیمارگونه‌ی کودک به والدین شود. هم‌چنین می‌تواند منجر به سردرگمی، نگرانی و اضطراب در روابط پدر و مادر با یکدیگر و روابط جنسی آن دو شود و این مسئله می‌تواند موجب تاثیر منفی عمیقی در پیدایش نقش و تمایلات جنسی کودک شود.

پس بهترین کار این است که نگذارنیم کودکان بستر والدین را بستر خودشان بدانند.

در برخورد با این مسئله لازم است موارد زیر مورد توجه قرار گیرند:

• از آغاز جلو این عادت را بگیرید.
• کودک را به رختخواب خودش بازگردانید در صورتی که کودک هنگام شب به اتاق شما آمده است، قاطعانه و بدون سوال و جواب او را به اتاقش برگردانید.
• نگذارید در رختخواب شما به کودک خوش بگذرد، هدف این است که در رختخواب شما به کودک خوش نگذرد، به نحوی که ترجیح دهد در رختخواب خودش بخوابد.
• می‌توانید خود را به خواب بزنید و کودک را به سمت لبه‌ی تخت برانید، یا به دیوار فشار دهید یا به آرامی به او لگد بزنید یا یک دست‌تان را روی او بیندازید. اگر کودک تصمیم گرفت که زیر پای شما روی زمین بخوابد، می‌توانید از رختخواب بیرون بیایید و به طور ظاهرا اتفاقی او را لگد کنید.
• برای خوابیدن کودک در اتاق خود به او جایزه دهید، کودک را تحسین و تشویق کنید. از واژه‌های مثل “چه پسر بزرگی” استفاده کنید و او را مورد نوازش قرار دهید. در صورت لزوم به او جایزه دهید.
• اتاق کودک را دوست‌داشتنی کنید. کاری کنید که کودک نسبت به اتاقش احساس دلبستگی کند. در صورتی که اتاق کودک با سلیقه خودش طراحی شده باشد در آن اسباب‌بازی‌ها و پوسترهای مورد علاقه او گنجانده شده باشد، احتمال اینکه کودک به خوابیدن در اتاقش تمایل داشته باشد بیش‌تر خواهد شد.

با کودکی که کابوس می‌بیند چگونه برخورد کنیم؟

کودک در 4 سالگی بیش‌تر ممکن است خواب حیواناتی را ببیند که به او آسیب می‌رسانند و در 5 یا 6 سالگی ممکن است محتوای کابوس را کشته شدن، زخمی شدن یا اشباح تشکیل دهد.

بیشترین کاری که به عنوان یک والد می‌توانید برای کودکی که دچار کابوس شده انجام دهید، این است که او را بیدار و آرام کنید و به اطمینان خاطر دهید که همه چیز امن و امان است. بهتر است کودک را در آغوش بگیرید و نوازش کنید. آوردن کودک به رختخواب خودتان نیز به او احساس اطمینان‌خاطر می‌بخشد.

روشن کردن چراغ خواب به کودک کمک می‌کند که محیط اطرافش را شناسایی کند و در نتیجه اضطرابش کم شود.

زیاد درباره کابوس حرف نزنید و مسئله را بزرگ نکنید. در مورد کودکان بزرگتر تعریف کردن کابوس کمک کننده است، ولی در صورت عدم تمایل باطنی کودک او را مجبور نکنید که کابوسش را تعریف کند.

در طی روز سعی کنید ترس‌ها و نگرانی‌های کودک را پیدا کنید و آن‌ها را از بین ببرید. سعی کنید علتِ دیدن کابوس را با توجه به پیش‌آمدهای روز ریشه یابی کنید.

چرا زنان بیش‌تر از اختلالات خواب شکایت دارند؟

زنان 2 برابر مردان در به خواب رفتن یا در خواب ماندن دچار مشکل می‌شوند. شایع‌ترین اختلال خواب در زنان بی‌خوابی است. عوامل متعددی در خواب زنان تاثیر می‌گذارند،از قبیل تغییر میزان ترشح هورمون‌های زنانه،استرس، بارداری، روش زندگی، افسردگی ، اضطراب و چاقی ، که اینک به بررسی هر یک از آن‌ها می‌پردازیم.

نوسانات هورمونی: نوسانات هورمونی مرتبط با قاعدگی معمولا بر الگوی خواب اثر می‌گذراند. بسیاری از زنان پیش از قاعدگی دچار اختلالات خواب می‌شوند. سخت به خواب رفتن و از خواب برخاستن، راه رفتن در خواب و خواب آلودگی در طی روز ، همگی با تغییرات هورمونی پیش از قاعدگی ارتباط دارند.

بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین علایم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) زنان است.

حاملگی: در حاملگی عوامل هورمونی به علاوه‌ی تغییر در تنفس مادر باردار، تغییر در ترکیب و شکل بدن و حرکات جنین، همگی می‌توانند کیفیت و کمیت خواب را پایین بیاورند.

در سه ماه اول بارداری نیاز به خواب بیش‌تر می‌شود و معمولا زنان در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنند. در سه ماه دوم،وضعیت خواب بهتر می‌شود. اما در سه ماه سوم بی‌خوابی حاکم می‌شود.

شایع‌ترین دلایل بروز اختلال خواب در این دوران عبارتند از: دفع مکرر ادرار، سوزش سر دل، احساس ناخوشی عمومی، حرکات جنین، کمردرد، گرفتگی عضلات پا و تورم حرفه‌های بینی که ممکن است باعث خروپف و وقفه‌ی تنفسی شبانه در دوران حاملگی شود.

استرس‌های روانی-اجتماعی: شاید بتوان گفت که استرس‌های روانی – اجتماعی بیشتر از تغییرات هورمونی مانع خواب می‌شوند. نداشتن رابطه دوستانه نیز باعث تشدید اختلال خواب می‌شود.

مطالعات نشان داده است زنانی که روابط دوستانه‌ی سالمی دارند بهتر می‌خوابند. وقتی زنان دچار استرس می‌شوند به دنبال شخصی می‌گردند که با او درد و دل و استرس‌های‌شان را تخلیه کنند و مورد حمایت واقع شوند. این کار باعث ایجاد آرامش بیشتری در زنان می‌شود.

یاسگی:مشکلات مربوط به خواب در دوران یائسگی به مراتب شایع‌تر است. با افزایش سن، بروز تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن زنان، خواب آنان را سبک‌تر و دفعات بیداری‌شان را در طول شب بیش‌تر می‌کند.

گرگرفتگی و تعریق شبانه‌ی ناشی از پایین بودن سطح استروژن نیز ممکن است این مشکلات را تشدید کند. خروپف در زنان یائسه شایع‌تر است و می‌تواند خواب‌شان را مختل کند. درد،غم و غصه، نگرانی، مصرف بعضی داروها و مشکلات تنفسی نیز عواملی هستند که می‌توانند در زنان یائسه اختلالات خواب ایجاد کنند.

اختصاص دادن زمان کم به خود: در جوامع امروز، بسیاری از زنان نقش‌های متفاوتی بر عهده دارند. آنان همسر، مادر، پرستار والدین و شاغل هستند و عادت کرده‌اند که نیازهای دیگران را بالاتر از نیازهای خود قرار دهند. بسایری از زنان جوان، برای سازگار شدن با شرایط کاری و نقش‌های مادری و همسری، کم‌تر می‌خوابند. به نحوی که حدود 30 درصد از زنان شاغل دچار اختلالات خواب هستند. بر اساس تحقیقی در این زمینه، تا یک ساعت قبل از خواب بیش‌تر زنان در حال انجام دادن کارهای منزل، نگهداری از فرزندان، انجام کاری برای افراد خانواده و … بوده‌اند.

افسردگی و اضطراب:افسردگی و اضطراب در زنان شایع‌تر از مردان است و می‌تواند باعث اختلالات خواب شود. بروز این تغییرات روانی در برخی از زنان با چرخه قاعدگی مرتبط است. اضطراب مانع از شروع خواب و افسردگی موجب بسیار زود بیدار شدن از خواب می‌شود.

اضافه وزن:اضافه‌وزن و چاقی احتمال ابتلای زنان به اختلالات خواب را افزایش می‌دهد.

پرخوابی چیست؟

پرخوابی عبارت است از زیاد بودن مدت زمان خواب یا خواب آلودگی روزانه یا هر دو.

تا چند سال پیش خواب آلودگی و پرخوابی را دلیل تنبلی و نشانه‌ی ضعف شخصیت می‌دانستند و به عنوان بیماری و به اختلال محسوب نمی‌شد. پرخوابی خیلی کم‌تر از کم‌خوابی شایع است و شیوع آن در بزرگسالان حدود 5 درصد است.

شکایت از پرخوابی به خصوص در میان جوانان نستبا رواج دارد. هر روزه با دانش‌آموزان یا دانش جویانی روبه‌رو می‌شویم که از این شکایت دارند که بیش از حد طبیعی می‌خوابند.

کم کردن از ساعت خواب و اضافه کردن به ساعت کار در ظاهر باعث افزایش عملکرد ما می‌شود اما در واقع خلاف آن است.

در برخورد با اینگونه افراد قدم اول این است که مطمئن شویم آیا واقعا پرخوابی وجود دارد یا خیر.

بسیاری از افراد توقع دارند که بتوانند کم‌تر از زمان مورد نیاز بدن‌شان بخوابند. این افراد معمولا اشخاصی پرمشغله و پرکارند که همیشه از کمبود وقت برای انجام دادن کارهای‌شان شکایت دارند و آرزوی‌شان این است که هر روزشان به جای 24 ساعت 28 ساعت باشد. در مورد آن‌ها اولین قدم این است که زمان خواب را ثبت کنیم. اگر خواب شبانگاهی این افراد کمتر از 7 تا 9 ساعت بود، یعنی کم‌تر از مدت زمان معمول خواب، با بالا بردن میزان خواب شبانه احتمال خواب آلودگی در طی روز کاهش می‌یابد و شاید تذکر این نکته مفید باشد که با کاهش دادن زمان خواب به جای بهبود کارایی و پیشرفت ، دچار افت عملکرد خواهند شد.

افرادی را که با وجودِ آن‌ها که شب‌ها بین 7 تا 9 ساعت می‌خوابند اما صبح‌ها قادر نیستند به راحتی از خواب بیدار شوند یا در طی روز مرتب چرت می‌زنند، می‌توان پرخواب تلقی کرد.

پرخوابی اولیه هنگامی است که خواب فرد کیفیت و ساختاری طبیعی دارد ولی طولانی‌تر از معمول است. این افراد در هنگام بیداری از نظر روحیه و توان و انگیزه‌ی تمام کارها مشکلی ندارند.

خواب طولانی ممکن است در سراسر عمر ادامه داشته باد که معمولا زمینه‌ی خانوادگی دارد.

در برخی موارد پرخوابی دوره‌ای و فرد در دوره خاصی دچار پرخوابی می‌شود. این افراد باید از نظر کیفیت خواب، وجود افسردگی ، مصرف دارو یا اختلالات تنفسی حین خواب بررسی شوند.

اگر خواب شما طولانی‌تر از حد معمول ممکن است به افسردگی یا اختلالات تنفسی حین خواب دچار باشید.

پرخوابی ثانویه معمولا ناشی از اختلال در خواب شبانه است. اختلالات انسدادی تنفسی شایع‌ترین علتی است که موجب پرخوابی ثانویه می‌شود که اختلال به علت افزایش شیوع چاقی است. ممکن است خواب‌آلودگی روزانه ناشی از بیدار شدن‌های مکرر در طی شب باشد. اشخاصی که در بیمارستان بستری هستند، والدین نوزادان یا افرادی که هم‌بسترشان خروپف می‌کند ممکن است به رغم اینکه ظاهرا خواب شبانه‌ی کافی دارند، در طی روز دچار خواب‌آلودگی شوند.

در یک مطالعه زنانی که همسرشان خروپف می‌کردند و مشکل خواب‌آلودگی روزانه داشتند با بهبود یافتن همسر، خواب‌آلودگی روزانه‌شان برطرف شد. برخی بیماری‌های روان‌پزشکی مثل افسردگی نیز ممکن است با پرخوابی همراه باشند.

پرخوابی گذرا و موقعیتی، نوعی اختلال در الگوی طبیعی خواب و بیداری است که در طی آن فرد میل دارد برای ساعات طولانی در رختخواب بماند، شب‌ها زودتر به رختخواب برود و صبح‌ها دیرتر از خواب بیدار شود، در طی روز نیز با احساس خستگی بارها به رختخوابش برمیگردد و به سختی می‌تواند خود را بیدار نگه دارد. این الگوی خواب معمولا در واکنش به یک استرس، مانند ایجاد تغییر در زندگی فرد یا فقدان روی می‌دهد.

خواب‌آلودگی سبب مشکلات بهداشت و سلامت عمومی نیز می‌شود. 54 درصد تصادفات جاده‌ای منجر به مرگ در بین ساعات 7 شب تا 7 صبح روی می‌دهد، در حالی که عبور و مرور وسایل نقلیه در این ساعات بسیار کم‌تر از ساعات روز است و بیش‌ترین علت در سوانح تک‌ماشینه،مثل چپ کردن، ماشین ، خواب‌آلودگی راننده گزارش نشده است.

نارکولپسی یا حمله‌ی خواب به چه معناست؟

نارکولپسی عبارت است از خواب اجتناب‌ناپذیر که نوعی اختلال در مکانیسم‌های خواب است. یعنی فرد ناگهان به خواب می‌رود و نمی‌تواند جلو خواب خود را بگیرد. این حملات ممکن است در مواقع نامناسبی روی دهند، مثل هنگام غذا خوردن، صحبت کردن، رانندگی و …

حمله خواب ممکن است در هر سنی روی دهد ولی اغلب در نوجوانی و جوانی شروع می‌شود و پس از آن یا پیشرفت می‌کند یا ثابت باقی می‌ماند.

این اختلال می‌تواند خطرناک باشد، زیرا ممکن است منجر به تصادفات رانندگی یا حوادث شغلی شود برای درمان آن بهتر است به پزشک مراجعه شود.

دلیل خروپف چیست و چگونه می‌توان آن را درمان کرد؟

خروپف یکی از شایع‌ترین مشکلات خواب است که باعث به هم خوردن کیفیت خواب فرد و ایجاد مزاحمت برای سایرین می‌شود. علت ایجاد خروپف انسداد نسبی راه هوایی در حین خواب است.

زمانی که بافت نرم حلق به هنگام تنفس حین خواب دچار ارتعاش شود خروپف ایجاد می‌شود. اگر بافت نرم پشت گلو زیاد و شل باشد، هوای خروجی در مسیرش به مانع برمی‌خورد می‌کند و هنگامی که هوا سعی می‌کند این مانع را کنار بزند، بافت می‌لرزد و صدا تولید می‌شود.

افرادی که گردن‌های کوتاه و پهن دارند بیش‌تر از بقیه خروپف می‌کنند ، چون ماهیچه‌های اطراف نای آن‌ها نمی‌تواند چربی‌های دور آن را سر جای خود نگه دارد. با بالا رفتن سن، خروپف شدیدتر می‌شود.

عوامل زیر در ایجاد خروپف موثرند:

• سستی عضلات زبان یا حلق: ماهیچه‌های شل باعث خروپف گردن می‌شوند.
• بزرگی بافت حلق: معمولا کودکانی که لوزه‌های متورم دارند، خروپف هم می‌کنند.

خروپف نه تنها باعث مزاحمت برای فرد دیگری که در همان اتاق خوابیده می‌شود، بلکه ناآگاهانه سبب بیدار شدن مکرر خود فرد نیز می‌شود که ممکن است به صدها بار در طول یک شب برسد.

نتیجه‌ی آن ،خواب آلودگی روزانه و اشکال در تمرکز فکر است. زمانی که خروپف با “آپنه‌ی خواب” یعنی توقف تنفس حین خواب توام باشد، خطر آن جدی‌تر از زمانی است که به تنهایی وجود داشته باشد.

روش درمان خروپف

• معمولا اضافه وزن دلیل اصلی ایجاد خروپف است. کاهش چربی دور گردن باعث کم شدن فشار اضافی وارد بر مجاری تنفسی و توقف خروپف می‌شود. اگر اضافه وزن دارید ورزش کنید، زیرا ورزش ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود.
• از مصرف الکل و قرص‌های خواب ، خودداری کنید.
• از چهار ساعت قبل از خواب، غذای سنگین نخورید.
• سعی کنید به پهلو بخوابید، نه به پشت. وقتی به پشت می‌خوابید ، زبان به عقب دهان می‌افتد و بخشی از راه خروج هوا را می‌بندد.
• هوای اتاق خواب‌تان را مرطوب نگه دارید.
• اگر شما علاوه بر خروپف از خستگی و خواب آلودگی روزانه، فشار خون بالا و بیماری قلبی- عروقی رنج می‌برید. حتما باید به پزشک مراجعه کنید و در صورت وجود آپنه‌ی خواب ، تحت درمان مناسب قرار گیرید، زیرا عدم تشخیص و درمان به موقع و مناسب این بیماری می‌تواند سلامت و حتی زندگی شما را به مخاطری بیندازد.

علت توقف تنفس در حین خواب چیست و برای رفع آن چه باید کرد؟

آپنه‌ی خواب حالت خطرناکی است که به صورت توقف تنفس حین خواب روی می‌دهد. دو نوع آپنه‌ی خواب وجود دارد:

آپنه‌ی مرکزی که شیوع کمتری دارد، هنگامی رخ می‌دهد که مغز نمی‌تواند فرمان لازم را برای حرکت عضلات تنفسی و شروع دم بدهد.

آپنه‌ی انسدادی که بسیار شایع‌تر است، هنگامی رخ می‌دهد که به رغم تلاش فرد و عضلات تنفسی‌اش برای نفس کشیدن، هوا به داخل یا خارج از بینی و دهان وی جریان پیدا نکند.

وقتی ماهیچه‌های انتهای زبان و زبان کوچک بیش از حد سست باشند، مسیر خروج هوا را مسدود می‌کنند.

اگر چه دلیل آپنه خیلی شبیه خروپف است، اما بسیار خطرناک‌تر از آن است، گاهی حتی پیش می‌آید که تنفس بیمار هنگام خواب برای مدت 10 الی 25 ثانیه قطع شود.

توقف تنفس باعث کاهش فشار خون و نرسیدن اکسیژن به مغز می‌شود. در این زمان، مغز این پیغام ناگهانی می‌فرستد که فرد را بیدار می‌کند و به او می‌گوید که باید مقدار زیادی هوا به درون شش‌های خود بفرستد.

ممکن است این اتفاق بارها و بارها تکرار شود و ممکن است در هر ساعت 20 تا 30 حمله‌ی آپنه اتفاق بیفتد. فرد معمولا با دهانی خشک بدنی عرق آلود و سردرد از خواب بیدار می‌شود.

این بیدار شدن‌های متوالی نمی‌گذارد او به خواب عمیقی فرو رود و برای همین، این افراد روز بعد را با خستگی و خواب آلودگی شدید سپری می‌کنند. ممکن است فرد مبتلا به آپنه‌ی خواب متوجه هیچ‌یک از وقایع حین خواب خود نشود و بیمار از حملات توقف تنفس خود و بیدار شدن‌های مکرر بی‌اطلاع باشد.

هر چند خروپف همیشه با آپنه‌ی خواب همراه نیست، ولی تقریبا همیشه آپنه‌ی خواب در فواصل بین دو حمله آپنه با خروپف همراه است. بیمار ممکن است از احساس خفگی حین خواب، سردرد صبحگاهی و خواب آلودگی و گیجی روزانه شکایت داشته باشد.

عوامل موثر در ایجاد آپنه‌ی خواب عبارتند از:

• چاقی: افراد چاق بسیار بیش‌تر از سایرین دچار آپنه‌ی خواب می‌شوند. مطالعات نشان داده است که کلفتی دور گردن ارتباط ویژه‌ای با این اختلال دارد.
• جنسیت: شیوع این اختلال در مردان 2 تا 3 برابر زنان است.
• یائسگی
• مصرف الکل
• مشکلات تیروئید
• گرفتگی بینی

روش درمان آپنه‌ خواب

آپنه بیماری بسیار خطرناکی است ، زیرا باعث افزایش فشار خون و حملات قلبی می‌شود و جان بیمار را تهدید می‌کند. از این رو درمان آن الزامی است.

آپنه‌ی خواب در آزمایشگاه خواب یا با دستگاه پلی سومنوگرام تشخیص داده می‌شود و بر حسب شدت و علت آن تحت درمان‌های مختلف جراحی و غیرجراحی قرار می‌گیرد.

اگر بیماری شدید نباشد، درمان آن از طریق تغییرات ساده‌ی رفتاری، مانند کاهش وزن، قطع مصرف الکل، خوابیدن به پهلو و … صورت می‌گیرد.

برای درمان موارد حاد از دستگاهی به نام CPAP استفاده می‌شود.

این دستگاه فشار هوای نای را همواره مثبت نگه می‌دارد و به بیمار کمک می‌کند تا هنگام خواب به راحتی تنفس کند، راحت بخوابد و خطر حمله‌ی قلبی در او کاهش پیدا کند. در برخی موارد عمل جراحی توصیه می‌شود.

نشانه‌های سندرم پای بی‌قرار

سندرم پاهای بی‌قرار اختلالی است که با احساس مور مور شدن در عضلات پا مشخص می‌شود. این اختلال می‌تواند بدون دلیل یا اینکه ثانویه به مشکلاتی مثل فقر آهن ، نارسایی کلیه، دیابت یا حاملگی باشد.

فرد مشکلی را در یک یا هر دو پایش احساس می‌کند که نمی‌تواند به درستی آن را توصیف کند.

افراد مبتلا این احساس را مورمور شدن، احساس برق در پاها، احساس بی‌قراری ، احساس خارش زیر پوست، احساس حرکت زیر پوست و … توصیف می‌کنند.

این احساس ناخوشایند باعث می‌شود که فرد مجبور شود پاهایش را تکان دهد و با تکان دادن پاها تا حدی احساس راحتی کند. بعضی بیماران می‌توانند مدتی در مقابل آن مقاومت کنند ولی اغلب نمی‌توانند مقاومت را ادامه دهند.

علایم این اختلال معمولا غروب‌ها و شب‌ها تشدید می‌شود. هنگامی که فرد بی حرکت است یا دراز کشیده و قصد خواب دارد، بی‌قراری شدیدتر می‌شود و هنگامی که فرد به شدت مشغول انجام کاری است مثلا بازی کامپیوتری انجام می‌دهد، علایم کاهش می‌یابد و معمولا در فاصله‌ی صبح تا ظهر کاهش بیشتری می‌یابد یا از بین می‌رود.

این افراد در شرایطی که مجبورند بی‌حرکت باشند، مثلا هنگام حضور در جلسات رسمی، سینما یا تئاتر و مسافریت طولانی با هواپیما یا ماشین دچار مشکل می‌شوند.

درمان سندرم پای بی‌قرار

این اختلال درمان قطعی و ثابت شده‌ای ندارد، ولی با ماساژ و حرکت دادن می‌توان آن را تخفیف داد.

عدم مصرف چای و قهوه نیز می‌تواند در کاهش علایم موثر باشد. در بیماران با اختلال دایمی پاهای بی‌قرار به خصوص کسانی که دچار اختلال خواب هستند، مراجعه به پزشک و درمان‌های دارویی توصیه می‌شود.

کابوس چیست؟

کابوس همان خواب یا رویای ترسناک است که معمولا فرد ، هراسان و نگران از آن بیدار می‌شود. پس از بیداری به سرعت هوشیار می‌شود و اغلب خوابی را که دیده است به یاد می‌آورد. کابوس‌ها اغلب همراه با احساس نگرانی، ناامنی، اصطراب و ترس هستند. این حالات واکنش‌های طبیعی و شایع نسبت به رویاهای ترسناک به شمار می‌روند.

کابوس‌ها معمولا در حوالی صبح ایجاد می‌شوند و اغلب شروع آن‌ها از سنین 4 تا 6 سالگی و بیش‌ترین شیوع در سنین 10 تا 12 سالگی مشاهده شده.

مطالعات نشان می‌دهد که 28 درصد کودکان 6 تا 12 ساله کابوس‌های شبانه دارند. در حدود 10سالگی دفعات این کابوس‌ها زیادتر می‌شود و سپس مجددا افت می‌کند.

در ساعات اولیه‌ی صبح احتمال دیدن کابوس بیش‌تر است و معمولا افراد در حین بیماری یا پس از حوادث استرس‌زا کابوس می‌بینند.

دیدن کابوس الزاما غیرطبیعی نیست. تقریبا همه افراد در طی عمرشان کابوس دیده‌اند و 50 درصد بزرگسالان گاهی دچار کابوس می‌شوند و وقوع آن در زنان شایع‌تر از مردان است. معمولا در هنگام استرس و بیماری، دیدن کابوس بیش‌تر اتفاق می‌افتد.

مشکلاتی از قبیل اختلالات اضطرابی ، افسردگی و سومصرف مواد در ایجاد کابوس‌های تکرارشونده نقش دارند.

درمان کابوس

معمولا این اختلال به درمان خاصی نیاز ندارد، ولی برخی از داروها مثل داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب می‌توانند از دفعات دیدن کابوس بکاهند. بر خلاف باور عامه بیدار کردن فردی که دچار کابوس هیچ ضرری ندارد.

دلیل حرف زدن در خواب چیست و برای برطرف کردن آن چه باید کرد؟

حرف زدن در خواب بسیار شایع است و در کودکان و بالغین هر دو دیده می‌شود. خیلی مواقع مراجعان ما نگران‌اند که نکند در خواب رازهای‌شان را بر ملا کنند یا مطالبی را که نمیخواهند دیگران راجع به آن چیزی بدانند به زبان آورند. ولی این نگرانی بی مورد است، زیرا اغلب حرف زدن در خواب محدود به چند کلمه‌ی نامفهوم می‌شود و حرف زدن‌های طولانی‌تر معمولا به مسائل روزمره‌ی بی اهمیت مربوط است و اغلب باعث فاش شدن رازها و مسائل مهم زندگی نمی‌شود.

راه رفتن در خواب با مشکلات روانی یا تنش‌های روانی ارتباط ندارد.

این اختلال اغلب در هنگام استرس یا بیماری جسمی تشدید می‌شود و بیش‌تر در نیمه اول خواب رخ می‌دهد.

درمان راه رفتن در خواب

حرف زدن در خواب معمولا به درمان نیاز ندارد و بهتر است نادیده گرفته شود. اگر به نظرتان می‌رسد که حرف زدن شما در خواب ناشی از هیجان بیش از حد است، سعی کنید هیجا

ن خود را کاهش دهید. برای کسب آرامش می‌توانید از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید.

راه‌رفتن در خواب یا خوابگردی چیست؟

در اختلال خوابگردی فرد طی خواب و در حالی که هوشیار نیست،و هیچ ارتباطی با محیط و اطرافیان برقرار نمی‌کند ، نمی‌نشیند ، راه می‌رود یا کارهای پیچیده‌تری از قبیل پوشیدن لباس، رفتن به دستشویی و حتی رانندگی انجام می‌دهد.

شخص ممکن است به اتاق‌ها و حیاط منزل سر بزند یا از منزل خارج شود.

وقتی فرد در خواب راه می‌رود، چشم‌هایش باز ولی خیره و بیرون‌زده است و این طور به نظر می‌رسد که جایی را نمی‌بیند. وی معمولا طی انجام دادن این کارها در خواب باقی می‌ماند و بیدار نمی‌شود. در این حالت اگر بدون بیدار کردن فرد سوالی از او بپرسیم. جواب نامفهومی می‌دهد و اغلب در حال خواب به رختخواب برمی‌گردد و صبح روز بعد چیزی از این وقایع را به یاد نمی‌آورد.

حرف زدن در خواب اغلب باعث فاش شدن رازها و مسائل مهم زندگی فرد نمی‌شود.

خوابگردی معمولا بین 15 دقیقه تا 2 ساعت پس از شروع خواب ایجاد می‌شود و از 30 ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشد.

شیوع خوابگردی در بچه‌ها 15 درصد، در بزرگسالان از 4 تا 10 درصد و در پسرها کمی شایع‌تر از دخترهاست. خوابگردی معمولا از سن 4 تا 8 سالگی شروع می‌شود و شایع‌ترین سن آن 12 سالگی است.

درمان خوابگردی چگونه است؟

راه رفتن در خواب معمولا با مشکلات روانی یا تنش‌های عاطفی بی ارتباط است و ضرری ندارد به جز اینکه احتمال دارد فردی که در خواب عمیق در حال راه رفتن است ، به خودش آسیب برساند.

مهم‌ترین نکته این است که فرد را از اینکه دچار صدمه شود محافظت کنیم. مثلا چنین فردی نباید در طبقه دوم تخت بخوابد و حتی‌الامکان در خروجی ساختمان یا در پست بام منزل قفل باشد. در طی خوابگردی بهتر است فرد را از خواب بیدار نکنی و فقط وی را به آرامی به سوی تخت‌خوابش هدایت کنیم.

وحشت شبانه چیست و چه باید کرد؟

وحشت شبانه با کابوس فرق دارد. برخلاف کابوس ، وحشت شبانه به معنای رویاهای ترسناک نیست. در این اختلال فرد به ناگهان با حالت اضطراب شدید از خواب می‌پرد ، دچار وحشت می‌شود، جیغ‌های بلند و دست و پا تکان می‌دهد نفس نفس می‌زند، ضربان قلب وی به شدت افزایش می‌یابد و ممکن است حتی به 150 تا 170 ضربه در دقیقه نیز برسد. حمله معمولا یک تا دو دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد و پس از رفع آن بیمار چیزی به خاطر نمی‌آورد.

روش درمان وحشت شبانه

سعی کنید در جریان یک وحشت شبانه صبور باشید.

حمله در کودکان معمولا نیاز به درمان خاصی ندارد. در صورت بروز حمله در بزرگسالان مراجعه به پزشک و بررسی از نظر وجود تشنج توصیه می‌شود.

دلیل دندان قروچه چیست؟

دندان قروچه یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است که در اثر انقباض و حرکت تکراری عضلات فک در طی خواب روی می‌دهد و باعث سایش دندان‌ها بر روی هم می‌شود. معمولا خود بیمار از این که مبتلا به دندان قروچه است اطلاعی ندارد و با شکایت همسر یا اعضای خانواده متوجه این مسئله می‌شود.

سایش دندان‌ها ممکن است صدها بار در طی شب تکرار شود.

این اختلال معمولا در نوجوانی شروع می‌شود و در بسیاری موارد زمینه‌ی خانوادگی دارد. اما در استرس‌های مختلف زندگی نظیر امتحان ، ازدواج ، بیماری و … تشدید می‌شود.

نام علمی بختک ، فلج خواب است . این حالت اغلب صبح هنگام بیدار شدن از خواب روی می‌دهد ولی گاهی نیز ممکن است هنگام به خواب رفتن رخ دهد. در جریان آن بیمار بیدار و هوشیار است اما قادر به تکان دادن عضلات خود نیست. در این حالت ذهن از خواب بیدار شده است ولی عضلات هنوز در مرحله فلج خواب باقی مانده‌اند. اگر این حالت بیش از چند ثانیه طول بکشد، بی اندازه ناراحت کننده می‌شود و فرد نمی‌تواند بفهمن که چه روی داده است.

فلج خواب به تنهایی نگران‌کننده نیست و نیاز به درمان ندارد ولی گاهی ممکن است با نارکولپسی (حمله‌ی خواب) همراه شود.

درمان فلج خواب

بختک نیاز به درمان خاصی ندارد ولی رعایت اضول بهداشت خواب ، پرهیز از استرس و خوابیدن به میزان کافی در پیشگیری از آن نقش دارد. در صورت همراهی با نارکولپسی ( حمله خواب) مراجعه به پزشک توصیه می‌شود.

اختلال آهنگ خواب چیست؟

یکی از اختلالات خواب ، اختلال آهنگ خواب است. یعنی با وجود آنکه مدت و کیفیت خواب فرد طبیعی است ولی در ساعت‌های غیرمعمول به خواب می‌رود. یکی از موارد آن جلو افتادن فاز خواب است، یعنی فرد زودتر از معمول به خواب می‌رود و زودتر نیز از خواب بیدار می‌شود که به معنای ناتوانی در بیدار ماندن در غروب و خوابیدن در ساعات صبحگاهی است.

به عنوان مثال، فرد ساعت 8 شب احساس خواب آلودگی شدید می‌کند و به خواب می‌رود و از ساعت 4 صبح به بعد بیدار است.

در این اختلال هر چند تعداد ساعاتی که در خواب سپری می‌شود و کیفیت خواب در حد طبیعی است، ولی برای فرد مشکلاتی را ایجاد می‌کند. مثلا نمی‌تواند در میهمانی‌ها و فعالیت‌های شبانه حضور یابد و از طرف دیگر بیدار شدن زودهنگام وی نیز برای خود فرد و اطرافیانش دردسرساز می‌شود.

این حالت معمولا هنگامی اختلال محسوب می‌شود که زمان به خواب رفتن قبل از ساعت 9 و موقع بیدار شدن قبل از ساعت 5 صبح و فرد به رغم همه‌ی سعی‌اش نتواند تغییری در آن ایجاد کند.

در این موارد تلاش فرد برای بیدار ماندن ممکن است باعث چرت زدن در جمع، بروز سوانح رانندگی یا کمبود مزمن خواب شود.

برای درمان این اختلال ثبت ساعات به خواب رفتن و بیدار شدن و سپس به تاخیر انداختن زمان خواب به صورت تدریجی و طی یک برنامه‌ی مشخص توصیه می‌شود. مواجهه با نور و دارودرمانی نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

دسته دیگری از افراد نمی‌توانند صبح‌ها به موقع از خواب بیدار شوند و در عوض شب‌ها تا دیروقت بیدارند، این افراد نیز دچار یکی از انواع اختلال ریتم خواب هستند که تاخیر مرحله‌ی خواب نامیده می‌شود.

در این اختلال زمان خوابیدن و بیدار شدن به طور قابل ملاحظه‌ای دیرتر از زمان معمول است، هر چند که در شروع ، دوام و کیفیت خواب مشکلی وجود ندارد ولی فرد به طور معمول شب‌ها تا دیروقت بیدار است و صبح‌ها نمی‌تواند به موقع از خواب بیدار شود. این افراد به رغم سعی نیز قادر نیستند که شب‌ها زود به خواب روند و این اختلال موجب بروز مشکل در انجام دادن وظایف فردی و اجتماعی‌شان می‌شود. این اشخاص معمولا دیر در کلاس یا محل کار حاضر می‌شوند و با مشکلات شغلی فراوانی روبه‌رو هستند.

برای درمان این اختلال جلو انداختن تدریجی زمان به رختخواب رفتن توصیه می‌شود. مواجهه‌ی صبحگاهی با نور و دارودرمانی نیز می‌توانند کمک‌کننده باشد.

آیا مسافرت‌های طولانی می‌تواند باعث اختلال در خواب شود؟

برخی افراد در هنگام مسافرت‌های طولانی مخصوصا سفر از یک کشور به کشور دیگر که از نظر ساعت اختلاف چشمگیری با هم دارند دچار اختلال در خواب و احساس خستگی می‌شوند. شدت اختلال بسته به طول مسافرت ، حساسیت فرد و جهت سفر متفاوت است.

سفر به سمت شرق بیش‌تر ممکن است با اختلال خواب همراه باشد. این اختلال معمولا خود به خود بعد از 2 تا 7 روز برطرف می‌شود.

استفاده از اصول بهداشت خواب می‌تواند بهبود را تسریع کند. در صورت شدید بودن اختلال مصرف کوتاه مدت داروهای خواب آور کمک کننده خواهد بود.

با تغییر دادن زمان خواب و خوراک قبل از سفر در جهت مناسب ( در جهت تطابق با ساعت کشور مورد نظر) می‌توان از بروز آن جلوگیری کرد.

آیا افرادی که به طور شیفتی کار می‌کنند دچار مشکلات خواب می‌شوند؟

امروزه بخش قابل توجهی از مردم به طور شیفتی و نوبتی کار می‌کنند. کار چرخشی پزشکان، پرستاران ، پلیس ، آتش‌نشانان و … الزامی و در عین حال با عوارض متعددی همراه است. این افراد دچار بی‌خوابی یا خواب‌آلودگی می‌شوند.

علت خواب آلودگی روزانه‌ی این افراد ممکن است میزان ناکافی خواب باشد.

اغلب این افراد روزانه 2 تا 4 ساعت کمبود خواب دارند. معمولا سر و صدای محیط، اطرافیان، خصوصا کودکان که خوابیدن والدین در طی روز برای‌شان قابل پذیرش نیست یا خود فرد که ترجیح می‌دهد جای خوابیدن در فعالیت‌های مختلف شرکت کند، مسبب این کمبود خواب هستند.

در این افراد بسیاری نشانه‌های دیگر و مشکلات جسمی نظیر عفونت‌های تنفسی، مشکلات گوارشی و زخم معده نیز ممکن است بروز کند.

این وضعیت برای جوانان می‌تواند قابل تحمل‌تر باشد ولی افراد مسن و حساس را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. افرادی که به طور ثابت عصرکار یا شب‌کار هستند نسبت به افرادی که گاهی صبح‌کار و گاهی عصرکار گاهی شب‌کارند فرصت بیش‌تری برای تطابق دارند و لذا وضعیت بهتری دارند.

حساسیت افراد نسبت به برنامه‌ی کار نوبتی بسیار متفاوت است. بسیاری از مردم بدن‌شان با کار نوبتی تطابق پیدا نمی‌کند. به همین دلیل این افراد نباید در مشاغل نوبتی و شیفتی به کار گرفته شوند.

از عوارض دیگر این مسئله خطاهای شغلی است. مطالعات نشان داده که 80 درصد ماموران پلیس و 48 درصد کنترل‌کنندگان خطوط پرواز در حین انجام کارشان چرت می‌زنند. 41 درصد از کارکنان بیمارستان‌ها و ارائه‌دهندگان خدمات درمانی پذیرفته‌اند که اشتباهات ناشی از خستگی داشته‌اند.

راه حل:

اگر مجبور به کار در طول شب هستید به توصیه‌های زیر عمل کنید:

از اتاقی با پرده‌های تیره استفاده کنید. این کار به مغز شما کمک می‌کند تا تصور کند که وقت خواب است.

اتاق را ساکت نگه دارید. پنجره‌ها را ببندید و تلویزیون را خاموش کنید. تلفن را از پریز درآورید و تلفن همراه‌تان را خاموش کنید.

وقتی بیدار شدید پرده‌ها را کنار بزنید، بیرون بروید و زیر نور خورشید قرار بگیرید. این کار به ساعت بیولوژیک شما نشان می‌دهد که وقت بیداری است.

جدیدترین روش درمان بی‌خوابی و اختلال خواب کدام است؟

روشی که به شما معرفی میکنیم ،شاید برایتان تازگی داشته باشد اما این طب چینی تاریخچه 5000 ساله دارد.
رفلکسولوژی یا علم بازتاب درمانی که به آن سوجوک تراپی نیز میگویند اولین بار پنج هزار سال پیش در چین باستان کشف شد شد.
این روش که غیرتهاجمی و بدون عوارض است،قدمت بسیاری در درمان انواع بیماری‌ها و اختلالات در مشرق زمین دارد.
علاوه بر شرق آسیا،استفاده از این روش درمانی سال هاست در آمریکا و اروپا و سایر کشورها نیز فراگیر شده است.

رفلکسولوژی چگونه عمل میکند؟

تا حالا شنیده‌اید که میگویند پا برهنه روی زمین راه بروید تا بیماری‌های شما از بین برود؟
اما تا به حال نگفته اند پابرهنه راه رفتن روی زمین چه ارتباطی به بهبود بیماری‌های بدن دارد!؟
البته این فقط یک مثال بود و روش درمانی ما پابرهنه راه رفتن روی زمین نیست!

در کف پا و دستان و همینطور گوش‌های شما پر از پایانه‌های عصبی است.
هر کدام از این پایانه‌های عصبی به اندام‌های داخلی بدن متصل هستند.
وقتی شما در طبیعت با پای برهنه روی زمین راه میروید،سنگ ریزه ها و برجستگی هایی که روی زمین قرار دارد به کف پای شما فشار وارد میکند و با تحریک نقاطی که در کف پای شما هستند و درواقع همان پایانه‌های عصبی می‌باشند،باعث تحریک اندام‌های داخلی مرتبط با آن نقاط میشوند.
نحوه کار این پایانه های عصبی موجود در کف پا به گونه‌ای است که وقتی با فشار تحریک میشوند،عملکرد اندام‌های داخلی مرتبط با خود را بهبود میبخشند.

رفلکسولوژی هم تقریبا همینطور عمل میکند.

شما با فشار و تحریک آگاهانه نقاط خاصی در کف پا،دست و گوش‌های خود عملکرد اندام‌های داخلی و غدد درون‌ریز مرتبط با آن عضو را بهبود میبخشید.

درمان اختلال خواب با رفلکسولوژی:

در علم رفلکسولوژی نقاطی خاص در دست و پا کشف شده است که با تحریک آن ها میتوانید مشکلات خواب را درمان کنید.

اما از نظر علمی چگونه چنین اتفاقی می‌افتد؟

با تحریک اصولی پایانه‌های عصبی خاصی در پا و به خصوص دست ، باعث افزایش مهاری روی گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید که یک ناقل عصبی مهاری در مغز است خواهید شد که این خود باعث مهار پیش و پس سیناپسی در تمام نواحی دستگاه عصبی مرکزی خواهد شد. همچنین این روش روی GABA در مغز تاثیر می‌گذراد.

این مکانیسم باعث می‌شود شخص احساس خواب‌آلودگی کند و به خواب عمیقی فرو رود.

آیا تاثیر رفلکسولوژی قطعی است؟

نه تنها برای درمان اختلال خواب Imnosia ،بلکه در این هفت سال که مرکز ایران رفلکسولوژی فعال است شاهد نتیجه گرفتن هزاران نفر از افراد فارسی زبان بودیم که به انواع و اقسام بیماری‌ها و اختلالات مبتلا بودند.
درمان اختلال خواب فقط یکی از کاربردهای رفلکسولوژی است!
رفلکسولوژی برای درمان هر بیماری راهکار جداگانه‌ای دارد.

به همین علت است که شعار مرکز ایران رفلکسولوژی جمله‌ی زیر است:
پزشکِ خودت باش…

زیرا هر کسی که تکنیک‌های رفلکسولوژی را یاد بگیرد به تنهایی میتواند آن را روزی 5 دقیقه روی خودش اجرا کند و بیماری خود را کنترل و پس از مرور زمان درمان کند.

مسیر درمان بی‌خوابی با رفلکسولوژی چگونه است؟

برای شما یک ویدئو کامل آماده کردیم که میتوانید دانلود کنید.
در این ویدئو به صورت واضح نقاط رفلکسولوژی مربوط به اختلال خواب را توضیح ، و روش تحریک آن‌ها را آموزش داده‌ایم.
کافی است تا یک هفته روزی پنج دقیقه زمان بگذارید و این نقاط را مطابق آموزش‌ها تحریک کنید.بعد از آن هفته ای سه بار و بعد از یک ماه هفته ای دو بار انجام تکنیک‌های رفلکسولوژی کافیست تا وقتی که دیگر احساس کنید بهبودی کامل را به دست آورده‌اید.
شما در همان هفته اول معجزه تاثیر رفلکسولوژی را خواهید دید.

برتری رِفلکسولوژی نسبت به طب سوزنی چیست؟

در رفلکسولوژ‌ی از سوزن استفاده نمی‌شود و از همه مهمتر خود شخص می‌تواند تکنیک‌ها را به راحتی روی خودش اجرا کند.

مکانیسم اثرکرد رفلکسولوژی از طب سوزنی هم اثرگذاری بیشتری دارد زیرا مستقیما روی پایانه‌های عصبی تمرکز دارد.

از آن مهمتر برای هر جلسه طب سوزنی نزد بهترین اساتید این رشته باید حداقل 400 هزار تومان به ازای هر جلسه هزینه کنید اما با یک سوم این مبلغ می‌توانید تکنیک های رفلکسولوژی را یاد بگیرید و بی نهایت روی خودتان اجرا کنید. در ضمن هزینه و وقت شما صرفه‌جویی می‌شود زیرا نیاز به رفت و آمد به مراکز درمانی را ندارید و در منزل یا محل کار هم میتوانید آن را اجرا کنید.

آیا رفلکسولوژی از لحاظ علمی معتبر است؟

معیار اعتبار یک روش درمانی تعداد مقالاتی است که درباره آن در مجلات علمی معتبر منتشر شده است.

ما برایتان بیش از 50 مقاله معتبر علمی که کارکرد رفلکسولوژی(بازتاب درمانی) را تایید می‌کنند آماده کرده‌ایم.

لیست این مقالات را از اینجا ببینید.

چگونه به این ویدئوی آموزشی دست پیدا کنم؟

اگر در داخل ایران هستید،کافی است با فشار روی دکمه‌ی زیر هزینه این ویدئو ارزشمند را به صورت آنلاین بپردازید و ویدئو را بلافاصله دانلود کنید.
اگر خارج از ایران هستید،برای تهیه این ویدیو ، با از طریق فرم تماس با ما ، در واتساپ پیام دهید تا شما را راهنمایی کنیم.

محتوای این ویدئو دقیقا چیست؟

توسط یک رفلکسولوژیست حرفه‌ای و با تجربه،نقاط فشاری مرتبط با اختلال خواب در دست و پا معرفی میشود و نحوه صحیح و اصولی تحریک این نقاط هم به تصویر کشیده می‌شود.

آیا برای انجام این تکنیک‌ها نیاز به دارو و ابزار خاصی دارم؟

خیر،شما برای انجام دادن تکنیک‌های رفلکسولوژی به هیچگونه دارو و وسیله‌ و پماد و روغنی نیاز نخواهید داشت.

آیا انجام این روش فوایدی به جز درمان مشکلات خواب دارد؟

بله.
فواید رفلکسولوژی

رفلکسولوژی ابتدا ذهن را آرام می‌کند و بعدازآن به سراغ جسم خواهد رفت. فایده‌هایی که رفلکسولوژی به دنبال دارد هم به جسم انسان می‌رسد هم به ذهن او. می‌توان به این فایده‌های رفلکسولوژی اشاره کرد:

• رفلکسولوژی فشار روحی و تنش فرد را کاهش می‌دهد.
• رفلکسولوژی به تمركز حواس كمك می‌کند و موجب تحريك كاركرد ذهن می‌شود.
• رفلکسولوژی باعث آرامش عمیق در وجود انسان می‌شود.
• رفلکسولوژی تنفس را عمیق و آهسته می‌کند.
• رفلکسولوژی بی‌خوابی را از بین می‌برد.
• رفلکسولوژی فعالیت بیش‌ازحد اندام‌های مختلف بدن را کاهش داده و اندام‌های کم‌تحرک را فعال می‌کند.
• رفلکسولوژی سیستم گردش خون را تنظیم می‌کند.
• رفلکسولوژی باعث بهبود تحريك عضلات و مفاصل خواهد شد.
• با رفلکسولوژی آرامش عضلانی حاصل می‌شود و درد کاهش می‌یابد.
• با رفلکسولوژی كاركرد هورمون‌ها منظم خواهند شد.

برتری این محصول چیست؟

اگر برای درمان مشکلات خواب این محصول را انتخاب کرده‌اید شما را تحسین می‌کنیم. به دلایل زیر، این محصول بر سایر روش‌ها و محصولات برتری دارد:

• با خرید این محصول دیگر نیاز به مراجعه به پزشک نیست.
• این تکنیک‌ها توسط خودتان انجام می‌شود؛ پس کسی از راز شما باخبر نخواهد شد.
• نیاز به خرید داروهای گران و مضر نیست.
• ویدئو آموزشی این محصول کوتاه و کم‌حجم است و سریع دانلود می‌شود.
• قالب ویدئو به‌گونه‌ای است که در رایانه، تلفن همراه و تبلت اجراشدنی است.
• این روش‌ها هیچ‌گونه عوارضی به دنبال ندارد.
• این محصول زودبازده است و با چند روز استفاده، تأثیر آن به‌خوبی نمایان خواهد شد.
– این روش علاوه بر درمان مشکلات خواب فواید بسیاری برای بدن شما دارد.
• روزانه، برای انجام تکنیک‌های گفته‌شده در این محصول، تنها به 5 دقیقه زمان نیاز است.
• هزاران نفر در سرتاسر جهان روش‌های گفته‌شده در این محصول را به کار گرفته‌اند و تمام استفاده‌کنندگان از این روش‌ها راضی بوده‌اند و نتیجه گرفته‌اند.
• قیمت این محصول، منطقی و معقول است.
• این محصول، تضمین بازگشت وجه دارد.

تضمین بازگشت وجه

ما از تاثیر و کاربری بودن محصول آموزش درمان اختلالات خواب به روش رفلکسولوژی کاملا مطمئن هستیم، بنابراین برای رضایت خاطر شما عزیزان، گارانتی 100 درصد بازگشت وجه قرار داده ایم تا شما بتوانید با اطمینان خاطر، این محصول را خریداری کنید و از آن استفاده نمایید و در صورتی که این محصول برای شما کاربردی نبود می توانید درخواست بازگشت وجه خود را ارسال نموده و در کوتاهترین زمان، این مبلغ به حسابتان برگشت داده خواهد شد.

پاسخ به سؤالات مشتریان

تجربه نشان داده است که در استفاده از محصول این سؤالات برای مشتریان پیش خواهد آمد. ما پاسخ پرسش‌های شما را در این قسمت قرار داده‌ایم.

؟ این محصول برای چه کسانی مناسب است؟
√ افرادی که مبتلا به کم‌خوابی یا بی‌خوابی هستند باید از روش‌های گفته‌شده در این محصول استفاده کنند. اگر شما یا عزیزانتان به این مشکل دچار هستند، تضمین می‌کنیم که با این روش‌ها کاملاً بهبود خواهند یافت.

؟ این محصول شامل چند ویدئو است؟
√ 1 ویدئو در این پکیج قرار داده‌شده است.

؟ چقدر طول می‌کشد ویدئو به دست مشتری برسد؟
√ بلافاصله پس از پرداخت وجه، سیستم به‌صورت خودکار لینک ویدئو را برایتان در همان صفحه نمایش می‌دهد. به‌علاوه لینک دانلود فیلم‌ به ایمیلتان نیز ارسال می‌شود.

؟ تکنیک‌های آموزشی را چند روز باید انجام دهیم؟
√ به مدت 1هفته هرروز این تکنیک‌ها را باید انجام دهید. پس از گرفتن نتیجه مثبت، کافی است هر هفته 2 بار این تکنیک‌ها را انجام داد. لازم به ذکر است که معمولا 1 ماه پس از شروع انجام این روش‌ها، مشکل به‌طورکلی برطرف خواهد شد.

اگر می‌خواهید زندگی‌تان تغییر کند همین‌ الآن اقدام کنید.
اگر تا به‌ حال، فمشکلات خواب زندگی شما را مختل کرده است، باید همین امروز برای زندگی‌تان قدمی بردارید تا روند زندگی خود را بهبود ببخشید . اجازه ندهید بی‌خوابی مانع لذت بردن شما از زندگی شود. مسلماً هیچ اتفاقی شیرین‌تر از داشتن یک خواب کامل و عمیق نیست. با خرید این محصول، بدن و ذهن خود را سالم‌تر ؛ قوی‌تر و آرام‌تر از قبل کنید. با عمل کردن به دستورات این محصول، یک زندگی سالم و با آرامش را تجربه خواهید کرد.

چگونه باید این محصول را تهیه کرد؟

اگر تصمیم به تهیه این محصول گرفته‌اید، به شما برای این انتخاب صحیحتان تبریک می‌گوییم. برای تهیه و مشاهده ویدئوی آموزشی این محصول، کافی است دکمه زیر را فشار دهید و سفارش خود را ثبت کنید. سفارش این محصول بسیار آسان است. پس از واردکردن اطلاعات خود در فرمِ سفارش، وارد درگاه بانکی می‌شوید. با در اختیار داشتن رمز دوم کارتِ بانکیِ خود (رمز پویا)می‌توانید پرداخت را انجام دهید و سفارش خود را تکمیل نمایید. پس‌ازاینکه وجه را پرداخت کردید، لینک دانلود ویدئوها سریعاً برای شما ارسال خواهد شد. این ویدئو آموزشی را دانلود کنید و در تلفن همراه و رایانه شخصی خود ذخیره کنید. همان‌طور که قول دادیم، لینک دانلود ویدئو به ایمیل شما نیز ارسال خواهد شد.

(اگر ایمیل ندارید در باکس مربوط به ایمیل هنگام ثبت سفارش aaa@yahoo.com را وارد نمایید.دقت نمایید بعد از پرداخت،صفحه را نبندید و ویدئو را دانلود کنید)

خرید – قیمت 178 هزار تومان

خرید – قیمت 178 هزار تومان

خرید – قیمت 178 هزار تومان