معرفی بهترین غذاها برای افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن
امروز می‌خواهم راجع به غذاهایی برای افزایش متابولیسم بدن باهاتون صحبت کنم.
تمام محتوای این مقاله از منبع‌ها و سایت‌های معتبر خارجی گرفته شده و توسط متخصصین ارائه و ترجمه شده پس تا آخر با ما همراه باشید و با خیال راحت از این اطلاعات استفاده کنید.
متابولیسم یک نوع واکنش شیمیایی در بدن برای حفظ وضعیت زندگی سلول‌ها و ارگان‌ها است. متابولیسم سبب انجام فعالیت‌های بدن می‌شود. با افزایش سوخت‌وساز، کاهش وزن سرعت بهتری خواهد داشت. ممکن است حالا به هر دلیلی بدن شما متابولیسم پایینی داشته باشد اما همیشه برای افزایش متابولیسم بدن راه حلی وجود دارد.
عوامل تاثیرگذار در متابولیسم بالا بردن سوخت‌وساز بدن برای کسانی که قصد کاهش وزن و رژیم گرفتن را دارند خیلی مهم است اما اینکه بدن با چه سرعتی کالری بسوزاند به عوامل مختلفی بستگی دارد. بعضی افراد به صورت ارثی سوخت‌وساز بدنشان زیاد است مردان از زنان حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.
خیلی از افراد بعد از 40 سالگی متابولیسم بدنشان کند می‌شود، سن و ژنتیک دو عامل خیلی مهم و تاثیرگذار بر متابولیسم بدن است.
راهکارهای افزایش متابولیسم
احساس می‌کنید سوخت‌وساز بدنتان متوقف شده؟ با اینکه ورزش کردن و ساخت عضله بیشترین کمک را به تقویت سوخت‌وساز می‌کند اما راه‌های دیگری هم برای افزایش سرعت سوزاندن کالری مثل اضافه کردن مواد اضافی به آب میوه، تا دیدن یک کلیپ خنده‌دار وجود دارد. مهارتی که می‌خواهم بگویم کمک می‌کند تا برای همیشه موتور سوخت‌وساز بدنتان را روشن نگه دارید.
درباره جدیدترین روش افزایش متابولیسم چیزی می‌دانید؟
غذاها و مواد خوراکی برای افزایش متابولیسم بدن
کارشناسان کلا معتقد هستند به اندازه غذا خوردن بهترین روش بالا نگه داشتن سوخت‌وساز بدن است و با این روش سطح قند خون را ثابت و متعادل نگه می‌دارید و در عین حال وزنتان هم ثابت می‌ماند. سعی کنید در طول روز 6 وعده غذایی شامل 300 کالری داشته باشید خوردن یک وعده‌ی غذایی سرشار از مواد مغذی در هنگام صبح، بلغور جو، بادام و انواع توت‌ها و یک املت اسفناج با یک تکه نان تست سبوس‌دار بعد از بیدار شدن سبب سوخت‌وساز بهتر می‌شود.
78% از کسانی که صبحانه نمی‌خورند در طول روز به دلیل گرسنگی و ضعف از کیک و کلوچه استفاده می‌کنند که باعث بالا رفتن قند خونشان می‌شود اما باز هم بعد از چند ساعت قند خونشان کاهش پیدا می‌کند.
برای ثابت ماندن قند خون و جلوگیری از افزایش وزن بهتر است یک صبحانه کامل و خوب بخورید. مواد غذایی زیادی هستند که به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند.
در اینجا بعضی از آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
1- افزایش سوخت‌وساز با امگا 3.
امگا 3 قند خون را متعادل می‌کند و التهاب و چربی بدن را پایین می‌آورد و در عین حال به تنظیم سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند و مقاومت بدن را به هورمون لفتینگ کاهش می‌دهد. تحقیقات روی موش‌ها نشان داد: موش‌هایی که دوز بالایی از روغن ماهی می‌خوردند حتی با فعالیت‌های کمتر کاهش وزن بیشتری داشتند. توصیه می‌شود در طول روز 1000 تا 2000 میلی گرم مکمل اسید چرب امگا3 دریافت کنید. اگر خب بوی ماهی برایتان ناخوشایند است سعی کنید از روغن تخم دانه‌ی کتان، گردو یا تخم‌مرغ غنی شده با امگا 3 که دارای علامت استاندارد هستند و بو و مزه‌ی ماهی را ندارند استفاده کنید.
2-افزایش سوخت‌وساز بدن با چای سبز
ماده‌ی فعال کاترچین موجود در چای سبز متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. پژوهشگران دریافتند افرادی که کمتر از چای سبز استفاده می‌کنند خب وزن بیشتری نسبت به افرادی دارند که چای سبز نمی‌نوشند علاوه بر این ترکیبات موجود در چای ممکن است برای اکسیداسیون چربی مفید باشد و با کمک به هضم غذا برای بدن و قلب انرژی تولید کند.
اگر روزی 5 لیوان چای سبز بنوشید مصرف انرژی خودتان را تا 90 کالری در روز افزایش دادید.
3-افزایش سوخت‌وساز بدن با کاهش مصرف چربی‌های اشباع نشده
چربی‌های اشباع نشده به مرور توانایی بدن برای سوزاندن چربی را کاهش می‌دهد. چربی‌های اشباع نشده سبب جمع شدن چربی‌ها در کبد می‌شوند و خب متابولیسم را کاهش می‌دهند. خوردن چربی‌های اشباع نشده منجر به مقاومت به انسولین و چاقی می‌شود که هر دو سوخت‌وساز بدن را فلج می‌کند.
4-افزایش سوخت‌وساز بدن با مصرف پروتئین
پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات آهسته‌تر در بدن هضم می‌شود بنابراین منجر می‌شود بیشتر احساس سیری کنید. بدن حدود 10% کالری مصرفی را برای هضم غذا استفاده می‌کند؛ بنابراین زمان بیشتری طول می‌کشد تا پروتئین‌ها بسوزند. در یک رژیم با پروتئین بالا بدن انرژی بیشتری برای جذب مواد مغذی مصرف می‌کند. پژوهشی از دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند که بهترین نوع سوزاندن چربی است.
5-افزایش سوخت‌وساز بدن با نوشیدن آب
بدن برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد اگر حتی کمی بدنتان کم آب شود ممکن است؛ سرعت سوخت‌وساز بدنتان افت کند. در پژوهشی ثابت شد افراد بالغی که روزانه 8 لیوان آب یا بیشتر، آب می‌نوشند سرعت سوخت‌وساز بدنشان بیشتر از افراد بالغی است که در طول روز 4 لیوان اب مصرف می‌کنند. برای این که بدن کم آب نشود قبل از هر وعده‌ی اصلی یا میان وعده یک لیوان آب یا نوشیدنی بدون شکر استفاده کنید.
پژوهش‌ها نشان داد افرادی که نیم ساعت قبل از وعده‌ی غذایی 2 لیوان آب می‌نوشند در طول 3 ماه نتیجه‌ی بهتری از کسانی که این کار را نمی‌کنند می‌گیرند. در طول روز چندین بار آب بنوشید تا سوخت‌وساز بدنتان بالا برود. اگر در طول روز همیشه بدن را از آب تامین کنید انرژی بیشتری خواهید داشت.
6-افزایش سوخت‌وساز بدن با نوشیدن قهوه
کافئین سبب بالا رفتن سرعت سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه تقویت سوخت‌وساز می‌شود. دانه‌های قهوه آنتی اکسیدان و ارزش غذایی بالایی دارند. توی قهوه‌تان از خامه و مواد شیرین‌کننده استفاده نکنید. قهوه کلا به بهبود سطح انرژی در طول ورزش، افزایش فعالیت‌های استقامتی و در نتیجه سوزاندن بیشتر کالری هم کمک می‌کند. خوردن قهوه بعد از ورزش هم مفید است. مصرف کافئین بعد از ورزش سبب می‌شود گلیکوژن موجود در عضله تا 66% افزایش پیدا کند با این کار عضلت به سرعت منابع انرژی خودشان را دوباره تامین می‌کنند.
7- افزایش سوخت‌وساز بدن با مصرف ماست
پروبیوتیک باکتری سالمی است که در ماست، خیارشور و دیگر غذاهای تخمیری وجود دارد. پروبیوتیک به کاهش وزن در خانم‌ها کمک خیلی زیادی می‌کند مصرف پروبیوتیک به صورت روزانه همراه با غذا مزایای زیادی برای کاهش وزن دارد. ماست هم مانند دیگر محصولات لبنی پرچرب دارای اسید چرب به نام اسید لاکتیک مطالعات نشان دادند که اسید لاکتیک چربی‌سوزی را بهبود می‌بخشد.
8-افزایش سوخت‌وساز بدن با مصرف غذایی تند
غذاهای تند دارای ترکیبات شیمیایی هستند که سبب افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود. غذایی که با اضافه شدن یک قاشق چای خوری قطعات فلفل قرمز یا سبز پخته شود می‌تواند کاری کند که بیشترین کالری بسوزانید.
کپسایسین موجود در فلفل تند، اثر گرمازایی دارد و خوردن آن سبب می‌شود بعد از تمام شدن وعده نمد کالری اضافه بسوزانید در یک بررسی مشخص شد کپسایسین با فعال کردن چربی قهوه‌ای سبب سوزاندن کالری می‌شود.
9-افزایش متابولیسم بدن با مصرف وعده‌های کوچک
ساعت 3 ظهر شکتان به صدا درآمده؟ اگر بخواهید تا وعده‌ی شام منتظر بمانید ممکن است هنگام شام پرخوری کنید پس مصرف عصرانه کوچک از این اتفاق جلوگیری می‌کند و خب سوخت‌وساز بدنتان را افزایش می‌دهد. کلید کار این جا است این است که هر بار از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات پیچیده مثل میوه، کره‌ی بادام زمینی، ماست و انواع توت استفاده کنید.
10-افزایش سوخت‌وساز بدن با غذاهای سرشار از آهن
عضله برای سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز دارد تا زمان یائسگی خانم‌ها هر ماه از طریق قائدگی مقدار زیادی آهن از دست می‌دهند. مصرف گوشت‌های بدون چربی، لوبیا، غلات غنی شده و اسفناج بهترین منبع برای تامین آهن از دست رفته هستند.
11-افزایش سوخت‌وساز بدن با ویتامین D
این ویتامین برای کاهش از سوخت‌وساز بافت عضلانی الزامی است شما می‌توانید 90% ویتامین دریافتی خودتان را از 100 گرم ماهی سالمون دریافت کنید. منابع مناسب دیگر ویتامین D شامل ماهی تن، میگو، شیرهای غنی شده و تخم‌مرغ است.
12-افزایش متابولیسم بدن با نوشیدنی شیر
برخی شواهد وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود کلسیم که در میان خیلی از خانم‌ها شایع است می‌تواند باعث کندی سوخت‌وساز شود. دریافت کلسیم از طریق غذاهای روزانه مثل شیر و ماست می‌تواند جذب چربی از دیگر غذاها را کاهش بدهد.
ورزش و فعالیت فیزیکی برای افزایش متابولیسم بدن
حرکات انفجاری کوچک مانند بالا رفتن از پله‌ها، راه رفتن هنگام صحبت با تلفن یا جابه‌جا شدن روی صندلی می‌توانند تا 350 کالری در روز بسوزانند. پس از هر فرصتی استفاده کنید تا میزان کالری‌سوزی خودتان را بالا ببرید.
13-افزایش سوخت‌وساز بدن با وزنه زدن
نیم کیلو عضله کالری بیشتری از نیم کیلو چربی می‌سوزاند. استفاده از وزنه‌های سبک جلوی کاهش سرعت متابولیسم بدن را می‌گیرد و حتی هنگام بالا رفتن سن این روش کمک می‌کند متابولیسم با سرعت کمتری کند شود. برای اینکه حرکت با وزنه را کاملا صحیح انجام دهید زیر نظر مربی حرفه‌ای این تمرینات را شروع کنید.
14-افزایش سوخت‌وساز بدن با آرام غذا خوردن
شاید این مورد زیاد به سوخت‌وساز بدن مربوط نشود اما خب سریع غذا خوردن یک غذا ممکن است میلتان به پرخوری را بیشتر کند. پژوهش‌ها نشان دادند که کاهش استرس و آرامش فکری از چاقی پیشگیری می‌کند. حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا هورمون کلوتو سیسیکیلین پیام سیری را به مغز ارسال کند وقتی غذایی را با عجله می‌خورید به کلوتو سیسیکیلین این اجازه را نمی‌دهید که پیغام سیری را به مغز برساند به همین خاطر پرخوری می‌کنید.
15-افزایش سوخت‌وساز بدن با استراحت همراه با خنده
به خودتان کمی استراحت بدهید سعی کنید در طول استراحت کلیپ‌های خنده‌دار ببینید یا متن‌های طنز بخوانید با این کار در طول استراحت هم کالری می‌سوزانید. تحقیقات نشان می‌دهد با این کار می‌توانید 10 تا 20% انرژی بیشتری بسوزانید این یعنی در طول 10 تا 15 دقیقه خندیدن 10تا 40 کالری اضافه بسوزانید.
16-افزایش سوخت‌وساز بدن با مصرف محصولات طبیعی
اگر به فروشگاه می‌روید به بخش محصولات طبیعی هم سر بزنید سعی کنید هنگام خرید محصولات طبیعی پاک‌ترین و با کیفیت‌ترین آن‌ها را بخرید. مواد طبیعی مثل سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌های پرورش یافته بدون آفت سبب سوخت‌وساز صحیح در بدن می‌شود.
17-افزایش سوخت‌وساز بدن با انجام تمرینات هوازی
انجام 3 تا 5 مرتبه ورزش هوازی در طول هفته روی سرعت متابولیسم در هنگام استراحت خیلی موثر است و خب سرعت آن را بالا می‌برد حتی زمانی که ورزش هم نمی‌کنید بدن شما بیش از حد معمول کالری می‌سوزاند. برای سوزاندن کالری بیشتر چند ورزش را با هم ترکیب کنید. مثلا برای چند دقیقه بدوید سپس 20 ثانیه استراحت کنید و ورزش دیگری مثل پرش یا دراز و نشست انجام بدهید.
راهی برای بالا بردن سرعت متابولیسم به صورت دائمی وجود ندارد به همین خاطر مهم است که عادات سالم را تبدیل به روتین روزانه بکنید تا سرعت متابولیسم بدنتان همیشه در سطح خوبی باقی بماند از ساعات بعد از ورزش نهایت استفاده را بکنید. در این ساعات غذاهایی مصرف کنید که تراکم کالری و مواد مغذی بالا داشته باشند. چه سرعت متابولیسم بدنتان خوب باشد چه بد، شما کنترلی روی مرکز چربی‌سوزی ندارید بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که خودتان را درگیر ورزش روزانه و رژیم غذایی متعادل و سالم بکنید.
18-افزایش متابولیسم بدن با افزایش زمان فعالیت
زمانی که می‌دوید، شنا می‌کنید و یا حتی به پیاده‌روی می‌روید زمان خودتان را 30 ثانیه بیشتر کنید و دوباره به سرعت اولیه برگردید. این روش به شما کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری مصرف کنید و سلول‌های بدنتان را قوی‌تر کنید.
برای انجام این کار به مدت 5 دقیقه با سرعت 5 کیلومتر در ساعت بدوید حال سرعت خودتان را به مدت 60 ثانیه با سرعت 5.5 کیلومتر افزایش دهید. حال 90 ثانیه با سرعت 5 کیلومتر بدوید. این ترتیب را دوبار در هفته و هر بار 5 دفعه تکرار کنید. اگر می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید شیب و سرعت خودتان را هم بیشتر کنید.
در پایان باید تاکید بکنم که مشکل اساسی افراد چاق حجم بالای مواد غذایی است و این یک تصور اشتباه است که این افراد بتوانند با استفاده از مواد غذایی بالابرنده متابولیسم به تنهایی وزن خودشان را کنترل کنند بلکه داشتن رژیم غذایی متعادل به همراه مصرف منطقی مواد غذایی بالابرنده سوخت‌وساز با نظر متخصص تغذیه می‌تواند مفید واقع شود.