رابطه تغذیه و نظم قاعدگی | غذاهای مفید برای قاعدگی منظم و بهبود سلامت زنان
سیکل قاعدگی یکی از مراحل طبیعی زندگی زنان است و این دوران با تغییرات هورمونی و فیزیکی همراه است. تغییرات هورمونی در دوره قاعدگی منجر به بروز علائم ناخوشایند مانند درد، خستگی و نوسانات خلقی میشوند. اکثر بانوان از درد فراوان در دوره قاعدگی شکایت کرده و به دنبال درمانهای خانگی هستند. یکی از راههای موثر برای کاهش علائم و بهبود کیفیت زندگی در دوران قاعدگی، رعایت یک رژیم غذایی است. بانوان با رعایت کردن بایدها و نبایدهای تغذیهای در طول قاعدگی میتوانند به آرامش برسند. در این مقاله به بررسی غذاهای مفید برای قاعدگی منظم، رژیم غذایی سالم و دستورالعملهای غذایی برای درمان اختلالات قاعدگی خواهیم پرداخت.
غذاهای مفید برای قاعدگی منظم
طبق بررسیهای انجام شده توجه به نوع تغذیه در دوران قاعدگی به کاهش علائم و بهبود وضعیت عمومی بدن بانوان کمک میکند. از این رو بهتر است بانوان با غذاهای مفید برای قاعدگی منظم آشنا بوده و با رعایت رژیم غذایی، علائم جسمی و روحی این دوران را تا حد زیادی کنترل کنند. متخصصان تاکید میکنند در این دوران از مصرف میوهها غافل نشوید.
میوهها به دلیل غنی بودن از ویتامینها و مواد معدنی، نقش مهمی در سلامت بدن دارند. میوههایی مانند هندوانه و خیار به دلیل محتوای آب بالا، به هیدراته نگهداشتن بدن کمک میکنند. مصرف موز به دلیل غنی بودن از پتاسیم و منیزیم مانع از یبوست و نفخ شده و عملکرد رودهها را سازماندهی میکند.
اگر میوه در دسترس ندارید حتماً از سبزیجات سبز رنگ استفاده کنید. سبزیجاتی مانند اسفناج و کلمپیچ دارای کلروفیل بوده و منبع خوبی از آهن و منیزیم هستند. آهن کمبود ناشی از خونریزی قاعدگی را جبران میکند و منیزیم دردهای قاعدگی را کاهش میدهد. البته مصرف ماهی را فراموش نکنید. ماهی به ویژه ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین، منبع غنی از امگا ۳ هستند و خاصیت ضدالتهابی دارند. مصرف منظم ماهی دردهای قاعدگی را کاهش داده و در دسته غذاهای مفید برای قاعدگی منظم قرار دارد. این مواد مغذی خلق و خو را بهبود بخشیده و نوسانات روحی را تا حد زیادی کاهش میدهد.
آجیلها و دانهها مانند بادام، گردو و دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین هستند. تحقیقات زیادی بر روی این دانههای روغنی انجام شده و ثابت کرده با مصرف آجیل و دانهها میتوان از افت انرژی و استرس در دوران قاعدگی جلوگیری کرد. چایهای گیاهی مانند چای نعناع و زنجبیل چون طبع گرمی دارند، علائم قاعدگی را کنترل میکنند. این چایها خاصیت ضدالتهابی داشته و به تسکین درد و ناراحتیهای گوارشی کمک میکنند.
رژیم غذایی برای نظم قاعدگی
برای داشتن یک رژیم غذایی برای نظم قاعدگی، نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید. از نظر تغذیه به ازای هر ۱۰ کیلو باید یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب کافی در این دوران بسیار مهم است. آب نفخ و سردرد را کاهش داده و مانع از دهیدراته شدن سلولهای بافت ماهیچهای و پوستی بدن میشود. غلات کامل مانند برنج قهوهای و نان سبوسدار منبع خوبی از فیبر هستند. مهمترین مشکل بانوان در این دوران گرسنگی کاذب است.
غلات کامل جزو غذاهای مفید برای قاعدگی منظم منظم بوده و به خاطر فیبر فراوان آن، احساس سیری را افزایش داده و مانع از یبوست میشود. پروتئینهای بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی انرژی فرد را حفظ کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. ولی نبایدهای تغذیهای در دوران قاعدگی چیست؟ توصیه میشود مصرف قند و شکر را در این دوران کاهش دهید. به جای شیرینیهای مصنوعی شیرینیهای طبیعی مانند خرما و شیره انگور را انتخاب کنید. طبع قند مصنوعی سرد بوده و میزان درد را افزایش میدهد.
بیشتر بخوانید: چرا چرخه قاعدگی نامنظم میشود؟، بهداشت باروری چیست؟
بهبود سلامت زنان با تغذیه سالم
سلامت زنان در گرو قاعدگی منظم و جلوگیری از اختلال قاعدگی است. اکثر کارشناسان زنان و زایمان معتقدند که بهبود سلامت زنان با تغذیه سالم امکانپذیر بوده و برای حفظ نظم قاعدگی، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی ضروری است. برخی از نکات مهم در این زمینه مصرف آهن و ویتامین C است. ترکیب آهن و ویتامین C به جذب بهتر آهن کمک میکند. به عنوان مثال، مصرف اسفناج منبع آهن همراه با مرکبات منبع ویتامین C بسیار ایده آل بوده و مانع از کم خونی بانوان میشود.
ویتامینهای B مخصوصاً B6 و B12 در تنظیم هورمونها و کاهش علائم قاعدگی موثر هستند. بانوان با مصرف مواد غذایی مانند تخممرغ، لبنیات و غلات کامل میتوانند این ویتامینها را تامین کنند. ماهی چرب و زرده تخم مرغ جزو غذاهای مفید برای قاعدگی منظم هستند چون ویتامین دی بالایی داشته و مانع از کج خلقی و اختلالات روحی میشود.
دستورالعملهای تغذیهای برای اختلالات قاعدگی
در ادامه دستورالعملهای تغذیهای برای اختلالات قاعدگی را به شما توضیح میدهیم با رعایت کردن چند نکته ساده میتوانید علائم روحی و جسمی این دوران را به خوبی کنترل کنید.
- خوردن وعدههای غذایی منظم و متعادل به سطح انرژی و از نوسانات قند خون را کنترل میکند.
- در صورت نیاز، از مکملهای غذایی مانند آهن، ویتامین D و ویتامین B استفاده کنید. حتماً قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
- از مصرف غذاهای تند، شور و پرچرب در دوران قاعدگی خودداری کنید. این مواد علائم قاعدگی را تشدید میکنند.
- از خوردن غذاهای مفید برای قاعدگی منظم غافل نشوید.
- ورزش هوازی و سبک مانند پیادهروی و یوگا را توصیه میکنیم. ورزشهای سبک مانع از تندخویی و اختلالات عصبی میشود.
بیشتر بخوانید: روشهای پیشگیری از بارداری بدون عوارض، چرخه قاعدگی
نتیجهگیری
تغذیه مناسب در دوران قاعدگی، مانع از اختلالات روحی و روانی در بانوان شده و علائم ناخوشایند قاعدگی را کنترل میکند. با رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل، و مصرف غذاهای مفید برای قاعدگی منظم میتوانید از بروز علائم قاعدگی جلوگیری کرده و دوران پریود راحتتری را تجربه کنید. به یاد داشته باشید که هر فرد ممکن است به مواد غذایی مختلف واکنش متفاوتی نشان دهد، بنابراین به بدن خود گوش داده و مواد غذایی را مصرف کنید که به شما احساس بهتری میدهند. لیست مواد غذایی برای کاهش درد قاعدگی را فراموش نکرده و سعی کنید در این دوران آنها را در اولویت قرار دهید. برای این کار توصیه میکنیم لیستی از بهترین مواد غذایی را تهیه، آن را به صورت پکهای آماده در یخچال قرار داده و در دوران قاعدگی آنها را مصرف کنید.