برنامه رژیم لاغری

ساده ترین برنامه رژیم لاغری چیست؟

ما در این مطلب در مورد نکاتی که باید در رژیم های لاغری خود در نظر بگیرید. صحبت خواهیم کرد.
شما تا به امروز، انواع رژیم های لاغری را در سایت های مختلف مشاهده کرده و در مورد آن ها خوانده اید، اما شاید هیچ گاه در مورد قوانین ثابتی که در این رژیم ها وجود دارد، تحقیق نکرده باشید. به همین دلیل ما در این مطلب قصد داریم در رابطه با این نکات با شما صحبت نماییم. نکاتی که به شما در سریع تر رسیدن به نتیجه ایده آل تان، کمک نماید.

اولین روز رژیم لاغری

صبحانه
برای صبحانه به جای استفاده از غلات سرد و فرآوری شده از انواع طبیعی و گرم استفاده نمایید. ما به شما پیشنهاد می کنیم برای صبحانه از بلغور جو دوسر تازه و یا منجمد به همراه یک یا دو عدد میوه استفاده نمایید. در هنگام سرو چای و یا قهوه نیز، در صورت تمایل کمی شیر بدون چربی اضافه نمایید.

بعد تا صبحانه تا قبل از ناهار
اگر پس از سرو صبحانه و قبل از ناهار احساس گرسنگی شدیدی داشتید می توانید از نان ذرت و سبزیجات کبابی استفاده نمایید. بدین صورت که در داخل نان از سبزیجاتی مانند گوجه، پیاز و یا فلفل دلم های کبابی استفاده نموده و با مقداری کمی نمک میل کنید.

ناهار
برای ناهار به شما پیشنهاد می کنیم از دو فنجان سبزیجات میکس شده به همراه سرکه سیب استفاده نمایید. البته در نظر داشته باید که در کنار ناهار باید حتما از سالاد نیز استفاده نمایید. سالاد شما نیز می تواند ترکیبی از انواع سبزیجات باشد و لازم نیست حتما فقط از کاهو و خیار و گوجه استفاده کنید. انواع سبزیجات مانند کلم و پیاز قرمز نیز می توانند به آن اضافه شوند.

شام
برای وعده شام از سبزیجات هر فصلی که در آن هستید به همراه سرکه استفاده نمایید. سعی کنید حتما از سبزیجات تازه استفاده نمایید.
می توانید در وعده شام از گوشت ماهی کبابی شده و یا سیب زمینی نیز استفاده نمایید.

برنامه رژیم لاغری

دومین روز رژیم لاغری

صبحانه
برای صبحانه روز دوم می توانید از املت با تخم مرغ استفاده نمایید و یا چند تکه سیب زمینی و پیاز را با اسپری روغن کمی چرب کرده و در داخل فر قرار دهید تا کبابی شود و سپس میل نمایید.

بعد از صبحانه و قبل از ناهار
در این حالت می توانید از سبزیجات و انواع میوه ها استفاده نمایید؛ زیرا فیبر و آب فراوان دارند.

ناهار
برای ناهار نیز به شما توصیه می کنیم که از انواع ساندویچ های رژیمی و نان تست استفاده کنید.

شام
در وعده شام از کوکوی های طبخ شده با سبزیجات و روغن های گیاهی به همراه یک پیاله ماست کم چرب استفاده نمایید.

 

سومین روز رژیم لاغری

شما در روز سوم اجازه دارید در طول روز از انواع میوه جات و سبزیجات به غیر از موز و سیب زمینی استفاده کنید. می توانید صبح را با میوه جات شروع کرده و برای ناهار از سبزیجات به شکل سوپ یا سالاد استفاده کنید، سپس برای میان وعده عصرتان از میوه و برای شام مجددا از سبزیجات استفاده کنید. ترتیب استفاده از میوه ها و سبزیجات و یا ترکیب کردن آنها کاملا به خودتان بستگی دارد. امروز هم باید 8 تا 12 لیوان آب بنوشید.

چهارمین روز برنامه لاغری

امروز باید فقط موز و شیر بخورید.
اجازه دارید بین 8 تا 10 موز همراه با سه لیوان شیر در این روز بخورید. شاید فکر کنید که ممکن است احساس گرسنگی شما را اذیت کند، اما بر خلاف آنچه شما فکر می کنید این میزان از شیر و موز شما را در تمام روز سیر نگه خواهد داشت.

تنها نکته ای که باید رعایت کنید این است که سهمیه شیر و موز خود را به صورت مناسب برای تمام روزتان تقسیم کنید. سعی کنید سه لیوان شیرتان را برای صبحانه، ناهار و شامتان بگذارید تا همراه با موز احساس سیری بیشتری به شما بدهد. آب خوردن را فراموش نکنید، آن هم 8 تا 12 لیوان!

رژیم لاغری هفت روزه

پنجمین روز از رژیم غذایی

در این روز باید از برنج بدون روغن، گوجه و آب فراوان استفاده کنید.
شما همچنین مجاز به خوردن سوپ سبزیجات بدون روغن شامل کدو، کلم، هویج و بروکلی، هستید. میوه هایی که امروز می توانید بخورید سیب، پرتقال و گریپ فروت هستند.

 

ششمین روز از برنامه غذایی

امروز هم یک پیمانه برنج در برنامه غذایی شما قرار دارد که می توانید آن را برای وعده ناهار مصرف کنید. بقیه روز را باید با خوردن سبزیجات به صورت خام یا پخته بگذرانید. طبق معمول هر روز 8 تا 12 لیوان آب بنوشید. تا روز ششم شما حتما احساس سبکی خواهید کرد و عملکرد سیستم گوارشیتان نیز بهبود پیدا کرده و متابولیسم بدنتان افزایش پیدا کرده است.

چطور در یک هفته تا 8 کیلو وزن کم کنیم؟!

هفتمین روز از رژیم غذایی لاغری

شما موفق شدید! امروز روز آخر است و شما می توانید همان برنامه ای که در روز ششم داشته اید را تکرار کنید، اما یک لیوان آبمیوه طبیعی که خودتان در منزل تهیه کرده اید را هم به این برنامه غذایی اضافه کنید. همان مقدار آبی که هر روز این هفته نوشیده اید را امروز هم باید تکرار کنید. در پایان روز خودتان را وزن کنید و نتیجه زحمات یک هفته ای خود را ببینید، اگر در آینه نگاه کنید خواهید دید که پوستتان نیز روشن تر و شفاف تر شده است. آن چه در ظاهر می بینید تنها بخشی از مزایای این رژیمیک هفته ای است. یادتان باشد که چقدر در این هفته تلاش کرده اید و آن را با پرخوری کردن در روزهای آینده از بین نبرید.

 

نکات مهم

شکر و شیرین کننده ها
تحقیقات نشان می دهد که شکر و انواع شکلات های و مواد غذایی حاوی شکر، سهم بسیار زیادی در اضافه وزن افراد بازی می کنند. به همین دلیل ما نیز به شما توصیه می کنیم که به صورت کامل استفاده از این موارد را کنار بگذارید.

پروتئین، چربی ها، سبزیجات
در تمامی وعده های غذایی افرادی که رژیم می گیرند باید از پروتین ها، چربی و سبزیجات به مقدار کافی استفاده گردد. در ادامه لیستی از بهترین انواع سبزیجات، چربی ها و پروتئین ها را معرفی خواهیم کرد.

بهترین سبزیجات برای کاهش وزن

کلم بروکلی
گل كلم
اسفناج
کلم
کاهو
خیار
کرفس

بهترین روغن ها:
روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آواکادو
کره

بهترین پروتئین ها نیز شامل: گوشت مرغ، ماهی و تخم مرغ می شوند

برنامه ی ورزشی

هفته ای 3 الی 4 بار را حتما به باشگاه بروید و یا حداقل سعی کنید فعالیت های تان را طور انجام دهید که انرژی بیش تری را در طول روز بسوزانید.

نحوه غذا خوردن
تا می توانید غذای تان را جویده و آرام آرام آن را نوش جان کنید.

برنامه ی خواب
حتما هر شب خواب خوبی را به مدت 8 ساعت داشته باشید.

انتخاب ظرف مناسب
در ظرف های کوچک وعده های غذایی خود را بکشید.
بیشتر سوپ بخورید

یک سوپ آبکی را به غذای روزانه‌تان بیفزایید. خوردن سوپ به‌ خصوص در شروع وعده‌ غذایی مفید است زیرا باعث می‌شود آهسته‌تر غذا بخورید و اشتهایتان کم شود. با یک سوپ آبکی که سبزیجات تازه یا منجمد به آن اضافه کرده‌اید، شروع کنید. از سوپ‌های پرچرب که مقدار زیادی کالری دارند، پرهیز کنید.

سبزیجات بخورید

سعی‌کنید به جای یک نوع سبزی و میوه، ۳۳ نوع سبزی و میوه را هنگام غذا خوردن سرو کنید. تنوع بیشتر سبزی و میوه سرو‌ شده باعث تمایل بیشتر به خوردن آنها می‌شود و خوردن بیشتر سبزی و میوه راه مناسبی برای کاهش‌ وزن است. میزان بالای فیبر و محتوای آب در سبزی‌ها و میوه‌ها باعث می‌شود با دریافت کالری کمتری احساس پری کنید. سعی ‌کنید سبزی‌ها را بدون اضافه‌کردن روغن بپزید و به جای استفاده از سس های پرچربی از آبلیمو یا گیاهان معطر به‌ عنوان چاشنی استفاده کنید.

رژیم غذایی هفت روزه

بررسی تغییرات با استفاده از لباس ها

لباس، شلوار یا کتی را که مربوط به دوران لاغری‌تان است، جلوی چشمتان نگه دارید. این کار باعث می‌شود پاداشی را که با کم‌کردن وزن دریافت می‌کنید، ببینید و انگیزه بیشتری پیدا کنید. لباسی را انتخاب کنید که خیلی با سایز فعلی‌تان تفاوت نداشته باشد تا در مدت نسبتا کوتاهی به نتیجه‌‌ای که جلوی چشمتان است، برسید.

پیتزای سبزیجات
به جای گوشت از موادگیاهی برای پیتزا درست کردن استفاده کنید به این ترتیب می‌توانید کالری دریافتی‌تان را ۱۰۰کالری کمتر کنید. کارهای دیگری که با پیتزا می‌توانید بکنید استفاده از پنیر کمتر یا پنیر کم‌چربی با اندکی روغن‌ زیتون است.

استفاده از نوشیدنی های بدون شکر
به جای نوشیدنی‌های قنددار مانند نوشابه‌های گازدار معمول از آب یا سودای بدون کالری استفاده کنید به این ترتیب به اندازه ۱۰ قاشق چایخوری شکر کمتری دریافت خواهید کرد. از لیمو، نعناع یا توت‌فرنگی منجمد برای معطرکردن نوشیدنی‌تان استفاده کنید. به نظر می‌رسد قندی که از طریق مصرف نوشیدنی‌های گازدار وارد بدن می‌شود، باعث تحریک شدن مکانیسم معمول سیری در بدن نمی‌شود. یک بررسی که به مقایسه دریافت ۴۵۰ کالری اضافی از راه نوشیدن نوشابه گاز‌دار یا پاستیل پرداخت، نشان داد افرادی که پاستیل می‌خورند به‌طور ناخودآگاه در مجموع کالری کمتری مصرف می‌کنند اما در افرادی که نوشابه می‌نوشیدند، کاهش مصرف کالری رخ نمی‌داد. در نتیجه این افراد در طول ۴ هفته ۱٫۲ کیلوگرم وزن اضافه کردند.

از لیوان‌های بلند و باریک استفاده کنید

به جای استفاده از لیوان پهن و کوتاه از لیوان بلند و باریک استفاده کنید تا دریافت کالری‌تان از راه مصرف نوشیدنی‌ها را کاهش دهید. با این کار ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری کمتری از راه نوشیدن آب میوه، نوشابه گاز‌دار یا سایر نوشیدنی‌ها دریافت خواهید کرد. علت این است که نشانه‌های بینایی در خوردن ما موثر هستند. پژوهشگران در دانشگاه کورنل نشان دادند که افراد درون لیوان‌های پهن و کوتاه نوشیدنی بیشتری می‌ریزند.

چای‌سبز بنوشید

نوشیدن چای‌سبز نیز ممکن است یک راهبرد مناسب برای کاهش‌ وزن باشد. برخی از بررسی‌ها نشان داده‌اند که نوشیدن چای‌سبز می‌تواند میزان سوزاندن کالری در بدن را به‌طور موقت احتمالا از طریق تاثیر مواد شیمیایی موجود در آن به نام کاتچین‌ها افزایش دهد. به غیر از از اینتاثیر، نوشیدن چای‌ سبز دست‌ کم این مزیت را دارد که نوشیدنی طراوت‌ بخشی بدون کالری زیاد می‌نوشید.

از یوگا کمک بگیرید

یک بررسی اخیر نشان می‌دهد افرادی که یوگا انجام می‌دهند نسبت به زنان دیگر وزن کمتری دارند. اما علت چیست؟ به نظر می‌رسد تمرین‌های منظم یوگا باعث می‌شود فرد هنگام خوردن احتیاط بیشتری از خود نشان دهد. برای مثال این افراد متوجه مقدار زیاد غذای سرو‌شده در رستوران می‌شوند و فقط تا حدی غذا می‌خورند که آنها را سیر کند. پژوهشگران معتقدند خودآگاهی آرامش‌بخشی که این افراد با تمرین‌های یوگا به‌دست آورده‌‌اند، ممکن است مانع از خوردن بیش از حد غذا به‌وسیله آنها شود.

در خانه غذا بخورید

دست‌کم ۵۵ روز در هفته را در خانه غذا بخورید. یک بررسی اخیر بیانگر آن است که این کار در راس عادت‌های سالم افرادی است که به‌طور موفق وزن کم کرده‌اند. برای آنکه پختن غذا وقت کمتری بگیرد، می‌توانید از مواد غذایی نیمه‌آماده مانند سبزی‌های خردشده، لوبیای پخته، گوشت پاک و خردشده و… استفاده کنید.

در غذا خوردنتان وقفه بیندازید

اغلب افراد هنگامی که چنگال را برای چند دقیقه کنار می‌گذارند، به‌طور طبیعی «وقفه غذاخوردن» دارند. شما هم منتظر این لحظه بمانید و لقمه دیگری برندارید. بشقابتان را پاک کنید و از مکالمه با اطرافیان لذت ببرید. این پیامی پنهانی است که سیر شده‌اید اما پرخوری نکرده‌اید.

آدامس نعناعی تند بجوید

هنگامی که میل به خوردن غذاهای حاضری دارید،یک آدامس بی‌قند با رایحه قوی بجوید. هنگام درست‌کردن شام، پس از برگشت از سرکار، هنگام معاشرت در یک مهمانی، تماشای تلویزیون یا جستجو در اینترنت زمان‌های خطرناکی برای خوردن غذاهای حاضری یا اسنک هستند. جویدن آدامس با رایحه تند میل شما را به پرخوری مهار می‌کند.

قاعده ۲۰-۸۰ را رعایت کنید

بسیاری از ما عادت داریم تا زمانی به خوردن ادامه دهیم که احساس پری کنیم، اما ساکنان شهر اوکیناوا در ژاپن تا زمانی به خوردن ادامه می‌دهند که ۸۰ درصد احساس پری کنند. آنها حتی نامی برای این عادت غذایی لاغرکننده دارند: «هارا هاچی بو» اما به گفته پژوهشگران با توجه به اینکه بسیاری از افراد این قاعده را هنگام غذاخوردن فراموش می‌کنند، بهتر است از همان ابتدا ۲۰ درصد کمتر غذا بردارند.

غذای بیرون

غذاهای رستوران‌ها از لحاظ چاق‌کننده بودن زبانزد هستند. این موضوع را هنگام غذاخوردن در رستوران در نظر بگیرید تا میزان غذا خوردنتان را تحت کنترل داشته باشید:

– پیش‌غذایتان را با دوست تان تقسیم کنید.

– پیش‌غذا را به‌عنوان غذای اصلی سفارش دهید.

– از بشقاب کودکان استفاده کنید.

– نیمی از پرس غذا را پیش از آورده شدن سر میز در ظرف یک بار مصرف بگیرید.

از سس‌قرمز استفاده کنید

برای پاستا به جای سس آلفردو (سس‌سفید) از سس ماریانا (سس‌قرمز) استفاده کنید. سس‌های بر پایه گوجه‌فرنگی، کالری کمتر و چربی بسیار کمتری از سس‌های براساس خامه دارند، اما به یاد داشته باشید که اندازه هم مهم است.

یک پرس کوچک‌تر سفارش دهید

عادت اصلی افراد لاغراندام این است که اندازه پرس‌های غذایی‌شان در هر وعده‌ غذایی در ۵ روز در هفته کوچک است. افراد «همیشه لاغراندام» این کار را انجام می‌دهند و به‌طور موفقی وزنشان را کم می‌کنند. پس از اینکه چند بار پرس غذایتان را اندازه گرفتید، این عادت به‌صورت خودکار درخواهد آمد. در مورد غذاهای حاضری هم بسته‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید و ظرف‌های سرو غذا را دور از میز نگه دارید.

کمک گرفتن از فعالیت های روزانه
با سوزاندن ۱۰۰ کالری اضافی در روز می‌توانید بدون رژیم‌گرفتن در سال ۵۵ کیلوگرم وزن کم کنید:

–یک مایل (۱٫۶ کیلومتر) را در مدت ۲۰ دقیقه پیاده بروید.

– ۲۰ دقیقه گیاهان و علف‌های هرز باغچه را بیرون بکشید.

– ۲۰ دقیقه چمن‌زنی کنید.

– ۳۰ دقیقه خانه را تمیز کنید.

– ۱۰ دقیقه دوی آرام انجام دهید.

۲۲– جشن بگیرید

هنگامی که توانستید عادت خوردن نوشابه را کنار بگذاریدیایک روز را بدون پرخوری پشت‌سر بگذارید، از خودتان قدردانی کنید. شما به هدف دستیابی به سبک زندگی سالمی که به شما کمک می‌کند بدون رژیم‌های سخت وزن کم کنید، نزدیک‌تر شده‌اید. پاداشی که به خودتان می‌دهید، می‌تواند تلفن‌ کردن به یک دوست، خریدن یک لباس نو یا مانیکور کردن ناخن‌هایتان باشد یا گاهی هم خوردن یک برش کوچک کیک پنیر.

مقالات مرتبط